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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は背中の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー肩の日 トレーニングメニュー①です。
1. バーベルショルダープレス – 4セット x 8-10回
2. シーテッドダンベルフライ – 3セット x 10-12回
3. リアデルトフライ – 3セット x 10-12回
4. サイドレイズ – 3セット x 12回
ここからは各種目が分からない方の為に、各種目の解説をしていきます。
バーベルショルダープレス
「バーベルショルダープレス」は、肩の筋肉を強化するための効果的なトレーニングメニューです。以下に、バーベルショルダープレスの基本的なやり方を説明します。
1.バーベルの後ろに立ち、バーベルを肩幅より少し広げて掴みます。
2.肘を下げ、バーベルを顎の高さで受けます。
3.足は肩幅程度に開き、下半身を固定します。
4.背筋を伸ばし、バーベルを持ち上げ、上に押し上げます。
5.しばらくの間、バーベルをキープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
サイドレイズ
「サイドレイズ」は、肩の側部の筋肉（三角筋の中部）を強化するためのトレーニングメニューです。以下に、サイドレイズの基本的なやり方を説明します。
1.直立した姿勢を保ち、背中をまっすぐに伸ばします。
2.両手にダンベルを持ちます。適切な重量を選びましょう。初めての場合は軽い重量から始めることをおすすめします。
3.腕を伸ばして、ダンベルを体の両側に持ちます。
4.足は肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた姿勢を取ります。
5.肩の筋肉を使いながら、ダンベルを体の両側から少し前に持ち上げます。
6.腕を伸ばすのではなく、肘をわずかに曲げたままで動かします。
7.ダンベルを持ち上げるとき、肩の高さで一番高い位置まで上げ、肩の中部の筋肉を収縮させます。
8.元の位置に戻します
リアデルトフライ
「リアデルトフライ」は、三角筋後部を強化するためのトレーニングメニューです。以下に、リアデルトフライの基本的なやり方を説明します。
1.マシン、ダンベル、またはケーブルマシンを使用してリアデルトフライを行うことができます。マシンをセットアップし、適切な重量を選びます。
2.マシンを使用する場合、マシンのハンドルまたはつかむポイントを胸の高さほどに設定します。
3.両手でハンドルをつかみ、足は肩幅程度に開いた姿勢を取ります。
4.背中をまっすぐに伸ばします。
6.肘は軽く曲げて後ろに引きます。
7.肩甲骨を開いた姿勢を意識しながら、ハンドルを後ろに引いて、後ろの三角筋を収縮させます。このとき、肩を上げないように注意しましょう。
フロントレイズ
「フロントレイズ」は、肩の前部を強化するためのトレーニングメニューです。以下に、フロントレイズの基本的なやり方を説明します。
1.ダンベルを使用してフロントレイズを行うことができます。適切な重量を選びます。
3.両手でダンベルをつかみ、足は肩幅程度に開いた姿勢を取ります。
4.背中をまっすぐに伸ばし、腰を軽く曲げます。
5.腕を伸ばし、肘は少し曲げ、ダンベルを前に持っていきます。
6.ダンベルを上げる側に少し重心を傾けてダンベルを肩の高さまで持ち上げます。肩の高さで一番高い位置にダンベルを上げます。
7.ダンベルを下げます。
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