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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は胸の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 胸の日 トレーニングメニュー②です。
1. ダンベルベンチプレス – 4セット x 8-10回
2. デクラインバーベルベンチプレス – 3セット x 10-12回
3. ダンベルプルオーバー – 3セット x 10-12回
4. プッシュアップ – 2セット x 最大回数
ここからはやり方がわからない方の為に解説をしていきます。
ダンベルベンチプレス
「ダンベルベンチプレス」は、胸部の筋肉を鍛えるための効果的なトレーニングメニューの一つです。以下に、ダンベルベンチプレスの基本的なやり方を説明します。
1.ベンチ台に座ります。
2.ダンベルを手に持ち、膝の上に置きます。
3.そのままベンチに仰向けに寝転がり、両足は床にしっかりとつけます。
4.肩甲骨をベンチにしっかりと寄せ、背中をフラットに保ちます。
5.手の幅は、肩の幅よりも少し広めに取ります。
6.ダンベルは少しハの字になる様に持ち、胸の位置くらいで上に挙げます。
7.ゆっくりとダンベルを体の両脇に下ろします。肘は90度くらいまで曲げます。
8.両手のダンベルを胸の方向に持ち上げます。腕を完全に伸ばさず、やや曲げたままが良いでしょう。
デクラインバーベルベンチプレス
「デクラインバーベルベンチプレス」は、特に下部胸部と三角筋を重点的に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、デクラインバーベルベンチプレスの基本的なやり方です。
1.デクラインベンチを使用します。ベンチに横たわり、背中をしっかりとベンチにフィットさせます。
2.バーベルは目の高さ程になるようなポジションにセットしましょう。
3.デクラインバーベルベンチのラックからバーベルを取ります。手の位置は肩幅より広めに持ちましょう。
6.バーベルをゆっくりと下ろし、胸の下部に近づけます。
7.息を吐きながら力を込めて上げます。
ダンベルプルオーバー
「ダンベルプルオーバー」は、背中、胸部、三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。以下に、ダンベルプルオーバーの基本的なやり方を説明します。
- ベンチを横向きに置いたらベンチの上に肩甲骨を乗せる様にして仰向けになります。
- 適切な重量のダンベルを選びます。初めて行う場合は軽めのダンベルから始め、徐々に重量を増やしていきましょう。
- 両手でダンベルを持ちます。ダンベルは手のひらを天井に向けた状態で持ち、両手を肩幅より広く開きます。腕はわずかに曲げた状態で、ダンベルを両手の上方に持ち上げます。
- ダンベルを頭上に持ち上げたら、その位置から両手を伸ばし、ダンベルを頭の後ろまで降ろします。胸部が伸びる感覚を感じることが重要です。その後、力を入れながらダンベルを元の位置に戻します。
- ダウンの段階で息を吸い、アップの段階で息を吐きます。この呼吸法を繰り返します。
プッシュアップ
「プッシュアップ」は、上半身をトータルに鍛える効果的なトレーニングメニューの一つです。以下に、基本的なプッシュアップのやり方を説明します。
1.手のひらを肩幅よりも広げて地面につけます。指先は外側に向けます。
2.手首から肩、肩から足首まで一直線になるように体を伸ばし、つま先で体を支えます。
3.体が一直線になるように保ちます。
4.肩甲骨を寄せ、背中をフラットに保つようにします。
5.ゆっくりと体を下げます。肘を90度まで曲げ、胸が床に触れるくらいまで下がります。肘は体に対して斜めになるようにしましょう。
6.体を元の位置に持ち上げます。肘を伸ばす際には、完全にロックせずに少し曲げた状態を保ちます。
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