1.プリーチャーカールベンチに座ります。ベンチの肘掛け部分に上腕を置きます。

2.バーベルを手に取り、握ります。手の幅はバーベルの少し内側を持ち手のひらは上に向いています。

3.肘をベンチに固定し、アーム（上腕から手首までの部分）が垂直に下ろされていることを確認します。これがスタートポジションです。

4.息を吸いながら、ビセップカールバーをゆっくりと曲げて、上腕を肘を支点にして持ち上げます。手首から肘までの部分が動きます。

5.最高点でビセップスを収縮させるために、カールバーを上げた位置で一瞬キープします。

6.息を吐きながら、ビセップカールバーをゆっくりと元の位置に戻します。アームは伸ばし切るまで戻します。

1.ベンチをインクライン（斜め）に設定します。通常、ベンチを約30〜45度の角度に傾けます。

2.ベンチに寝転がり、背中をベンチにしっかりと寄せます。足は床についているか、ベンチにフィットするようにします。

3.適切な重さのダンベルを両手に持ちます。初めての場合は軽めから始め、フォームを確認しながら調整していきます。

4.手のひらが上を向いた状態のグリップでダンベルを持ち、両手は肩幅よりもやや広めに位置します。

5.息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと曲げて、ビセップスを収縮させます。上腕は固定し、肘を曲げる動きをします。

6.ビセップカールを最高点で一瞬キープします。

7.息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。アームは伸ばし切るまで戻します。

1.平らなベンチに座ります。ベンチの背もたれ部分は垂直の位置に立ててください。

2.一つまたは二つのダンベルを使用することができます。適切な重さを選んで、ダンベルを両手で持ちます。

3.ベンチに座り、背中をベンチにしっかりと寄せ、腰を支えます。膝は曲げた状態で足を床につけます。

4.背中から上半身を伸ばし、下半身は安定させます。

5.ダンベルを上部で持ち、握りをオーバーハンド（パームダウン）にします。ダンベルは垂直に持つようにしましょう。

6.息を吸いながら、ダンベルを頭の後ろに上げます。腕は完全に伸ばすことを目指しますが、肘をロックしないように注意します。

7.ダンベルを頭の後ろに下げると、トライセプスが伸びるのを感じます。

8.息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻します。腕を完全に伸ばし切らないようにして、肘をわずかに曲げた状態でキープします。