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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は肩の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 肩の日 トレーニングメニュー③です。
1. アーノルドプレス – 4セット x 8-10回
2. バーベルアップライトロウ – 4セット x 10-12回
3. リアデルトフライ – 3セット x 10-12回
4. バーベルフロントレイズ – 3セット x 12回
ここからはやり方がわからない方のための解説をしていきます。
アーノルドプレス
「アーノルドプレス」は、肩の前部、中部、後部をトータルに鍛える効果的なトレーニングメニューです。以下は、アーノルドプレスの基本的な手順です。
1.まず、ベンチを60度～90度の角度にセットし、ダンベルを取り、正しい姿勢を確保します。背中はまっすぐにし、腰と膝を微妙に曲げて安定感を持たせます。
2.ダンベルを取ったら、手のひらが自分に向くように握ります。
3.ダンベルを肩の高さまで上げ、腕を90度に曲げます。これがスタートポジションです。
4.ダンベルを上に押し上げ、腕を伸ばします。同時に手のひらを外側に向け、ダンベルを頭上で逆向きにするようにします。
5.上で腕を伸ばした状態で一瞬停止し、肩をしっかりと収縮させます。この状態をピークポイントです。
6.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。手のひらを再び内側に向け、肘を90度に曲げます。
バーベルアップライトロウ
「バーベルアップライトロウ」は、肩と上腕二頭筋を中心に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、バーベル・アップライトロウの基本的なやり方です。
1.足を肩幅程度に広げ、バーベルを両手でつかみます。手の位置も肩幅程度です。
2.バーベルは体の前に垂直に垂れ下がっている状態から始めます。腕は伸びた状態です。
3.肘を曲げながら、バーベルを上に引き上げます。肘が肩の高さに達するまで引き上げ、上腕が床と平行になるようにします。
4.バーベルを一瞬キープして、肩の筋肉を意識的に収縮させます。この状態がピークポイントです。
5.ゆっくりとバーベルを元の位置に下げます。
リアデルトフライ
「リアデルトフライ」は、三角筋後部を強化するためのトレーニングメニューです。以下に、リアデルトフライの基本的なやり方を説明します。
1.マシン、ダンベル、またはケーブルマシンを使用してリアデルトフライを行うことができます。マシンをセットアップし、適切な重量を選びます。
2.マシンを使用する場合、マシンのハンドルまたはつかむポイントを胸の高さほどに設定します。
3.両手でハンドルをつかみ、足は肩幅程度に開いた姿勢を取ります。
4.背中をまっすぐに伸ばします。
6.肘は軽く曲げて後ろに引きます。
7.肩甲骨を開いた姿勢を意識しながら、ハンドルを後ろに引いて、後ろの三角筋を収縮させます。このとき、肩を上げないように注意しましょう。
バーベルフロントレイズ
「バーベルフロントレイズ]は、肩の前部を中心に効果的なトレーニングメニューです。以下は、基本的なバーベル・フロントレイズのやり方です。
1.バーベルをつかみ、背中はまっすぐにし、安定感を持たせます。
2.バーベルをつかむとき、手のひらは体に向くようにし、グリップはやや広めに設定します。
3.バーベルは体の前に垂直に垂れ下がっている状態から始めます。
4.腕を伸ばしたまま、バーベルを前方に引き上げます。肘を伸ばした状態で、バーベルを肩の高さまで上げます。
5.ゆっくりとバーベルを元の位置に下げます。
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