スポーツジムランキング
にほんブログ村
今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は背中の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 背中の日 トレーニングメニュー③です。
2. シーテッドロー – 3セット x 10-12回
3. ベントオーバーダンベルロウ – 4セット x 8-10回
3.ティーバーロー – 3セット x 8-12回
4. タバタプルアップ-（20秒の高強度、10秒の休憩を8セット）
ここからはやり方がわからないという方のために解説をしていきます。
シーテッドロー
「シーテッドロー」は、広背筋、上腕三頭筋、中背筋、二頭筋などの筋肉を強化するための効果的なエクササイズです。以下はシーテッドローの基本的なやり方です。
- シーテッドロー用のマシンに座ります。足をフットプレートにしっかり固定し、軽く膝を曲げてつけます。ハンドルを掴みます。
- 座った状態で背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。腰は直立している状態で、膝が少し曲がっていることに注意します。
- ハンドルを体の方に引き寄せます。肘を後ろに引き、胸を強調するようにします。背中の筋肉を意識して行います。
- ハンドルを胸の近くまで引き寄せたら、背中の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
- ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。背中の筋肉を伸ばすように意識しながらハンドルを戻しましょう。
ベントオーバーダンベルロウ
「ベントオーバーダンベルロウ」は、背中や上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。以下に、ベントオーバーダンベルロウの基本的なやり方を説明します。
1.両手にダンベルを持ちます。
2.上半身は前傾させ、背中を平行に保ちます。
3.手の平は体に向けたまま、ダンベルを握ります。
4.肘と肩を後ろに引いてダンベルを引き上げます。
5.肘を体に近づけ、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げるように心がけます。胸を張り、背中の筋肉が収縮する感覚で行います。
6.ゆっくりとダンベルを下ろして元の姿勢に戻します。
ティーバーロー
「ティーバーロー」は、背中を中心に上腕二頭筋や中背筋を鍛える効果的なトレーニングメニューの一つです。以下に、ティーバーローの基本的なやり方を説明します。
1.ジムにはティーバーローマシンが備わっていることがあります。ティーバーローマシンがない場合は、通常のバーベルで代用することもできます。
2.バーベルの端に重りを取り付けます。
3.バーベルの中心よりも重り側に立ちます。
4.足は肩幅よりもやや広めに開き、膝を軽く曲げた自然な姿勢を取ります。
5.ハンドルを取り付けたバーベルを、両手でハンドルの中央あたりを握ります。手の間隔は肩幅よりもやや広めが一般的です。
6.背中をまっすぐに保ちながら、上半身を前傾させます。腰を使わずに、背中の中部に力を集中させることがポイントです。
7.肘を体に近づけながら、バーベルを引き上げます。背中の筋肉を収縮させ、バーベルが胸の近くまで上がるようにします。
8.ゆっくりとバーベルを下ろし、始めの姿勢に戻ります。
プルアップ（タバタ式）
「プルアップ」は、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を効果的に鍛える上半身のエクササイズです。以下に、プルアップの一般的な手順を説明します。今回はこちらをタバタ式で行います。20秒の高強度、10秒の休憩を8セット
1.プルアップバーの下に立ち、肩幅より少し広めででバーを握ります。手の幅は肩幅よりも広い位置になるように調整します。
2.腕を完全に伸ばし、体を垂直に保つように立ちます。この位置がスタート位置です。体を浮かしたら膝を曲げ脚をクロスにし下半身を固定します。
3.バーを引き上げるイメージで背中と腕の筋肉を使いながら、胸を張って体を上に引き上げます。
4.顎をバーの高さに持っていき、最高点で一瞬の停滞を行います。このポジションで約1秒間キープします。
5.ゆっくりと体を下げ、腕を伸ばして、スタート位置に戻ります。このとき、背中と腕の筋肉を制御しながら下降させます。
注意事項
- フォームに注意し、体を揺らさず、腰を曲げないようにしてください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、姿勢を維持します。
- 初めはネガティブプルアップ（上げることはせず、下ろすだけ）から始めることで、トレーニングを始めやすくすることができます。
- 重量を増やす前に、フォームを確認しましょう。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。
コメント