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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は背中の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 背中の日 トレーニングメニュー①です。
1. デッドリフト – 4セット x 6-8回
2. プルアップ – 3セット x 最大回数
3. バーベルベントオーバーロウ – 4セット x 8-10回
4. シーテッドロー – 3セット x 10-12回
ここからは各種目が分からない方の為に、各種目の解説をしていきます。
デッドリフト
「デッドリフト」についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
プルアップ
「プルアップ」は、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を効果的に鍛える上半身のエクササイズです。以下に、プルアップの一般的な手順を説明します。
1.プルアップバーの下に立ち、肩幅より少し広めででバーを握ります。手の幅は肩幅よりも広い位置になるように調整します。
2.腕を完全に伸ばし、体を垂直に保つように立ちます。この位置がスタート位置です。体を浮かしたら膝を曲げ脚をクロスにし下半身を固定します。
3.バーを引き上げるイメージで背中と腕の筋肉を使いながら、胸を張って体を上に引き上げます。
4.顎をバーの高さに持っていき、最高点で一瞬の停滞を行います。このポジションで約1秒間キープします。
5.ゆっくりと体を下げ、腕を伸ばして、スタート位置に戻ります。このとき、背中と腕の筋肉を制御しながら下降させます。
注意事項
- フォームに注意し、体を揺らさず、腰を曲げないようにしてください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、姿勢を維持します。
- 初めはネガティブプルアップ（上げることはせず、下ろすだけ）から始めることで、トレーニングを始めやすくすることができます。
- 重量を増やす前に、フォームを確認しましょう。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。
バーベルベントオーバーロウ
「バーベルベントオーバーロウ」は、上背部、広背筋、二頭筋、三角筋、腕の筋肉を強化するための効果的なトレーニングメニューです。以下はバーベルベントオーバーロウの基本的なやり方です。
- ラックからバーベルを取り出し、適切な重量をセットします。通常、バーベルは腰の高さに設定されます。足は肩幅に開き、膝をわずかに曲げた姿勢で立ちます。
- バーベルを上から掴み、手のひらは自分を向いています。手の幅はショルダーワイズ（肩幅）か、少し広めに設定します。
- 体を前傾させ、背中をまっすぐに保ちながら上半身を前に倒します。胸を張り、背中を丸めずに下向きに向けます。このポジションで腰を曲げずに安定させましょう。
- バーベルを体に引き寄せます。肘を後ろに引き、バーベルを下腹部あたりまで引き上げます。背中の筋肉を感じながらバーベルを引き上げるようにしましょう。
- バーベルを下腹部あたりまで引き上げたら、背中の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
- ゆっくりとバーベルを下ろし、元の位置に戻します。腰を曲げず、フォームを保ちながらバーベルを下ろしましょう。
シーテッドロー
「シーテッドロー」は、広背筋、上腕三頭筋、中背筋、二頭筋などの筋肉を強化するための効果的なエクササイズです。以下はシーテッドローの基本的なやり方です。
- シーテッドロー用のマシンに座ります。足をフットプレートにしっかり固定し、軽く膝を曲げてつけます。ハンドルを掴みます。
- 座った状態で背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。腰は直立している状態で、膝が少し曲がっていることに注意します。
- ハンドルを体の方に引き寄せます。肘を後ろに引き、胸を強調するようにします。背中の筋肉を意識して行います。
- ハンドルを胸の近くまで引き寄せたら、背中の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
- ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。背中の筋肉を伸ばすように意識しながらハンドルを戻しましょう。
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