胸の日！トレーニングメニュー①：理想の胸筋を手に入れる4つの効果的な種目

胸の日　トレーニングメニュー

2024.02.212023.10.30

今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。

目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。

それでは今回は胸の日のトレーニングメニューを紹介していきます。

下記が今回のメニュー　胸の日　トレーニングメニュー①です。

1. バーベルベンチプレス – 4セット x 8-10回

2. インクラインダンベルフライ – 3セット x 10-12回

3. ダンベルプルオーバー – 3セット x 10-12回

4. ケーブルクロスオーバー – 3セット x 10-12回

ここからは各種目が分からない方の為に、各種目の解説をしていきます。

ベンチプレス

「ベンチプレス」についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

インクラインダンベルフライ

「インクラインダンベルフライ」は、胸部の筋肉を鍛える効果的なトレーニングメニューの一つです。以下に、インクラインダンベルフライの基本的なやり方を説明します。

インクラインベンチを使います。ベンチを約30〜45度の角度に設定し、適切な高さに調整します。ベンチの角度は、上部胸部を中心にターゲットとするか、異なる部位をターゲットとするかによって変えることができます。
適切な重量のダンベルを選びます。初めて行う場合は軽めのダンベルから始め、徐々に重量を増やしていきましょう。
ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを持つための適切なポジションをとります。ダンベルは両手で持ち、掌を前方に向けます。腕は肘を少し曲げた状態で、胸の上部に位置します。
ダンベルを持ちながら、肩の高さで腕を少しずつ曲げながら下げていきます。胸部が適切に伸びるまで、肘を広げて胸部にダンベルを近づけます。その後、力を入れながらダンベルを元の位置に持ち上げます。
ダウンの段階で息を吸い、アップの段階で息を吐きます。この呼吸法を繰り返します。

「ダンベルプルオーバー」は、背中、胸部、三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。以下に、ダンベルプルオーバーの基本的なやり方を説明します。

ベンチを横向きに置いたらベンチの上に肩甲骨を乗せる様にして仰向けになります。
適切な重量のダンベルを選びます。初めて行う場合は軽めのダンベルから始め、徐々に重量を増やしていきましょう。
両手でダンベルを持ちます。ダンベルは手のひらを天井に向けた状態で持ち、両手を肩幅より広く開きます。腕はわずかに曲げた状態で、ダンベルを両手の上方に持ち上げます。
ダンベルを頭上に持ち上げたら、その位置から両手を伸ばし、ダンベルを頭の後ろまで降ろします。胸部が伸びる感覚を感じることが重要です。その後、力を入れながらダンベルを元の位置に戻します。
ダウンの段階で息を吸い、アップの段階で息を吐きます。この呼吸法を繰り返します。

「ケーブルクロスオーバー」は、胸部や上半身の筋力を鍛えるための効果的なトレーニングメニューです。以下はケーブルクロスオーバーの基本的なやり方です。

以下はケーブルクロスオーバーのやり方です。

ケーブルクロスオーバー用のマシンを設定します。両側に取り付けられたプーリーに、ハンドルを取り付けます。各ハンドルを胸の高さ程に設定し、各プーリーに対して前に立つようになります。
両手でハンドルを握ります。指を内側に向けます。肘をやや曲げ、ハンドルを体の横に引き寄せます。
両足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて安定したスタンスを取ります。背中はまっすぐで、腰を前傾させないようにしましょう。
各ハンドルを交差させるように、両手を前方に引き出します。腕を伸ばし、胸部の筋肉を収縮させます。このとき、胸を強調するように心掛けましょう。
ハンドルを中央まで寄せ、胸部の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。腕を伸ばす際にも徐々に力を抜かないようにしましょう。