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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は胸の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 胸の日 トレーニングメニュー③です。
1. スミスマシンベンチプレス – 4セット x 8-10回
2. インクラインダンベルベンチプレス – 3セット x 10-12回
3. ペックフライ – 4セット x 10-12回
5. ケーブルクロスオーバー – 3セット x 10-12回
ここからはわからない方に向けて解説をしていきます。
スミスマシンベンチプレス
「スミスマシンベンチプレス」は、ベンチプレスの変種で、スミスマシンを使用して行うトレーニングメニューです。以下に、スミスマシンベンチプレスの基本的なやり方を説明します。
1.スミスマシンのベンチに横たわり、ベンチに頭と背中をしっかりと固定します。
2.バーを取り付けたスミスマシンの高さを適切に調整します。バーは胸の真上に位置するようにします。
3.バーを掴む位置は、ハンドルの幅が肩幅よりもやや広めが一般的です。
4.足は床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げて安定した姿勢を取ります。
5.バーを上げる前に、胸を張り、肩甲骨を引き寄せます。この時点で軽いアーチになります。
6.バーを回してゆっくりと下ろし、胸の近くまで降ろします。
7.力を入れて上げます。胸を強く使ってバーを持ち上げることに集中します。
インクラインダンベルベンチプレス
「インクラインダンベルベンチプレス」は、上部胸部を強化するのに効果的なトレーニングメニューです。以下に、インクラインダンベルベンチプレスの基本的なやり方を説明します。
1.インクラインベンチを適切な角度（15度～45度）に調整します。
2.ベンチに寝る前に、ダンベルを手に取ります。
3.ダンベルを膝の上に乗せ、ベンチに仰向けに寝る勢いで持ち上げます、背中と頭をベンチにしっかりと固定します。
4.足は広めに開き、安定した姿勢をとります。
5.腕をゆっくりと外側に広げ、肘を曲げてダンベルを下ろします。肘が肩よりも低くなるくらいまで下ろすと良いでしょう。
6.下ろした位置で一呼吸し、ダンベルを力強く持ち上げます。
ペックフライ
「ペックフライ」は、胸部の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングメニューの一つです。通常は、フライマシンやケーブルクロスオーバーマシンを使用して行います。以下に、ペックフライの基本的なやり方を説明します。
1.フライマシンまたはケーブルクロスオーバーマシンを使います。座席やレバーの高さを適切に調整し、取っ手を両側にセットします。
2.マシンの座席に座り、背もたれにしっかりと寄りかかります。
3.取っ手を持ち、腕を伸ばした状態で取っ手を前に引き寄せます。
4.取っ手を持ったまま、腕をやや曲げた状態で外側に広げます。肘はやや曲げたままにし、胸の前で手がほぼ合うような位置まで持っていきます。
5.肩甲骨を引き寄せ、胸の筋肉に焦点を当てます。胸を開くような感覚で動作します。
6.ペックフライの最上点で、胸の筋肉をしっかりと収縮させます。
7.ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
ケーブルクロスオーバー
「ケーブルクロスオーバー」は、胸部や上半身の筋力を鍛えるための効果的なトレーニングメニューです。以下はケーブルクロスオーバーの基本的なやり方です。
以下はケーブルクロスオーバーのやり方です。
- ケーブルクロスオーバー用のマシンを設定します。両側に取り付けられたプーリーに、ハンドルを取り付けます。各ハンドルを胸の高さ程に設定し、各プーリーに対して前に立つようになります。
- 両手でハンドルを握ります。指を内側に向けます。肘をやや曲げ、ハンドルを体の横に引き寄せます。
- 両足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて安定したスタンスを取ります。背中はまっすぐで、腰を前傾させないようにしましょう。
- 各ハンドルを交差させるように、両手を前方に引き出します。腕を伸ばし、胸部の筋肉を収縮させます。このとき、胸を強調するように心掛けましょう。
- ハンドルを中央まで寄せ、胸部の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
- ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。腕を伸ばす際にも徐々に力を抜かないようにしましょう。
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