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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は腕の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 腕の日 トレーニングメニュー③です。
1. アイソレーションカール – 4セット x 10-12回
2. ダンベルハンマーカール – 3セット x 12回
3. ケーブルトライセプスエクステンション – 4セット x 10-12回
4. トライセプスディップ – 3セット x 最大回数
ここからはやり方がわからない方のために解説をしていきます。
コンセントレーションカール
「アイソレーションカール」は、主に上腕二頭筋を集中的に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、アイソレーションカールの基本的なやり方です。
1.ベンチに座りダンベルを持ちます。
2.肘を内ももに当てて上半身を少し前傾させます。
3.肘を身体に固定し、上腕だけが動くようにします。肘を後ろに引いて固定し、腕の動きが上腕二頭筋に集中するようにします。
4.ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを肩まで引き上げます。このとき、腕全体が前に動くのではなく、上腕二頭筋が収縮するようなイメージでカールします。
5.ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻します。
ダンベルハンマーカール
「ダンベルハンマーカール」は、ダンベルを使用して行う腕のエクササイズです。このエクササイズは特に前腕の筋力を鍛えるのに効果的です。以下に、ダンベルハンマーカールの一般的な手順を説明します。
1.スタンドに立ち、ダンベルを持ちます。ダンベルのウェイトは、トレーニングの難易度に合わせて選択します。
2.足を肩幅程度に開き、背中をまっすぐに保ちます。両手でダンベルを持ちます。ハンマーグリップと呼ばれる握り方を使用します。ハンマーグリップは、手のひらが内側を向いた中立的なグリップです。ダンベルを立てた状態で持ち、手首を曲げずに握ります。
3.ダンベルを手首を中心に曲げながら、上腕部分を体に近づけます。このとき、肘は固定されており、肩を動かしません。
4.腕を曲げて最大の収縮を感じるまで上げ、一瞬の停滞を行います。このポジションで約1秒間キープします。
5.その後、ゆっくりとダンベルを下げて、腕を完全に伸ばします。
ケーブルトライセプスエクステンション
「ケーブルトライセプスエクステンション」は、トライセプス（上腕三頭筋）を主に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、ケーブルを使用したトライセプスエクステンションの基本的なやり方です。
1.ケーブルマシンに取り付けられたロープやバーを使用します。ケーブルの高さを肩よりもやや高めに設定します。
2.ロープやバーを持ち、足は肩幅よりもやや広めに開きます。
3.背中をまっすぐに伸ばし、肘を固定します。
4.肘を固定し、上腕を一定の位置に保ちながら、ロープやバーを下に引っ張ります。
5.上腕が垂直になるまで腕を曲げ、トライセプスを収縮させます。この際、肘を固定し、動作がトライセプスに集中するようにします。
6.最上点で一瞬キープし、トライセプスがしっかりと収縮していることを確認します。
7.ロープやバーをゆっくりと元の位置に戻します。
トライセプスディップ
トライセプスディップは、上腕三頭筋（トライセプス）を効果的に鍛えるトレーニングメニューの一つです。以下は、トライセプスディップの基本的なやり方です。
1.ディップスバーを使用します。バーは肩幅よりも広く設定します。
2.両手でバーにつかまり、体を吊り上げます。
3.体を吊り上げた状態で、背中をまっすぐに伸ばし、腕は伸ばした状態にします。
4.ゆっくりと肘を曲げ、上腕が広がるように体を下げます。肩や胸を前方に倒すのではなく、肘を曲げて下に降ろします。
5.下げきったら、腕を元の位置に戻します。
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