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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は背中の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 背中の日 トレーニングメニュー②です。
1. ラットプルダウン – 4セット x 8-10回
2. シーテッドロー – 3セット x 10-12回
3. タバタプルアップ（20秒の高強度、10秒の休憩を8セット）
4. タバタデッドリフト（20秒の高強度、10秒の休憩を8セット）
ここからはやり方がわからない人のために解説していきます。
ラットプルダウン
「ラットプルダウン」は、上半身のトレーニングにおいて広背筋を中心に鍛えるトレーニングメニューです。以下に、一般的なラットプルダウンのやり方を説明します。
1.ラットプルダウンマシンに座ります。膝を曲げて、太ももをパッドに固定し、足を床にしっかりとつけます。
2.ハンドルを上に引き下ろすためのウェイトを選択し、ピンで固定します。
3.上にあるハンドルを握ります
4.座席や膝の位置が調整可能な場合は、自分の体型に合わせて調整します。
5.ハンドルをしっかりと握ります。一般的には広めが広背筋に効果的です。
6.ハンドルを胸の前あたりまで引き下ろします。この際、胸を張り肘をしっかり下げます。
7.ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。
シーテッドロー
「シーテッドロー」は、広背筋、上腕三頭筋、中背筋、二頭筋などの筋肉を強化するための効果的なエクササイズです。以下はシーテッドローの基本的なやり方です。
- シーテッドロー用のマシンに座ります。足をフットプレートにしっかり固定し、軽く膝を曲げてつけます。ハンドルを掴みます。
- 座った状態で背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。腰は直立している状態で、膝が少し曲がっていることに注意します。
- ハンドルを体の方に引き寄せます。肘を後ろに引き、胸を強調するようにします。背中の筋肉を意識して行います。
- ハンドルを胸の近くまで引き寄せたら、背中の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
- ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。背中の筋肉を伸ばすように意識しながらハンドルを戻しましょう。
プルアップ
「プルアップ」は、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を効果的に鍛える上半身のトレーニングメニューです。以下に、プルアップの一般的な手順を説明します。 今回はこちらをタバタ式で行います。20秒の高強度、10秒の休憩を8セット
1.プルアップバーの下に立ち、肩幅より少し広めででバーを握ります。手の幅は肩幅よりも広い位置になるように調整します。
2.腕を完全に伸ばし、体を垂直に保つように立ちます。この位置がスタート位置です。体を浮かしたら膝を曲げ脚をクロスにし下半身を固定します。
3.バーを引き上げるイメージで背中と腕の筋肉を使いながら、胸を張って体を上に引き上げます。
4.顎をバーの高さに持っていきます。
5.体を下げ、腕を伸ばして、スタート位置に戻ります。このとき、背中と腕の筋肉を制御しながら下降させます。
デッドリフト
こちらの記事で「デッドリフト」については詳しく解説しています。こちらを今回はタバタ式で行います。20秒の高強度、10秒の休憩を8セット
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