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筋トレ後のサウナは効果的？効果は本当に高いの？
最近、スポーツジム施設におけるサウナ設備の数が増えています。サウナを筋トレと組み合わせることで相乗効果が得られることが分かっていますが、正しく使用しないと逆効果になる可能性もあります。
本記事では、筋トレ後のサウナへの適切なアプローチと得られる効果について説明します。効率的なトレーニングを行うために、ぜひ参考にしてください。
筋トレ＋サウナの効果とは？
疲労回復
筋トレ後、30分から60分後にサウナに入ることで疲労回復効果が得られます。体温が上昇し、血液循環が促進されるため、酸素供給の速度が向上し、疲労の原因となる乳酸が分解されます。また、硬い筋肉が柔らかくなり、疲労回復が促進されます。
筋肥大
サウナは筋肉を伸張させる効果もあります。筋トレによって筋肉は損傷し、修復しながら腫れてきます。この状態でサウナの効力が働くことで、細胞を温めることで筋肉の形成が促されます。
さらに、サウナはインスリンの反応性を改善し、成長ホルモンの分泌を促進する効果もあります。インスリンの分泌により、摂取した栄養素が効率的に筋肉に取り込まれ、成長が促進されます。
美容効果
サウナには筋トレによって発生する活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、美容にも効果的です。また、顔の血色が良くなることで、栄養素が顔に届きやすくなり、表皮の細胞が新陳代謝され、肌が輝き、毛穴が目立ちにくくなります。サウナ後に爽快感や潤いを感じるのは、余分な皮脂や老廃物が排出されるためです。
ヒートショックプロテインの生成
また、サウナの後に冷水シャワーに入ることで、体を冷やすことができ、肌を引き締める効果もあります。継続して入ることでバリア機能が向上し、肌荒れやニキビなどの改善にも効果的です。
サウナなどの高温環境では、「乳酸」を抑制するヒートショックプロテインが生成されます。ヒートショックプロテインには免疫機能の向上や代謝促進などの効果もあります。
リラックス効果
筋トレ後にサウナに入ることで、非常にリラックスした効果が得られます。自律神経が安定し、副交感神経が優位になります。体内でエンドルフィンが放出され、ストレスや不安が和らぎます。エンドルフィンは「幸福ホルモン」とも知られています。
刺激的な感覚
達成感
自己肯定感
心のリフレッシュ
などの効果が得られます。
筋トレ＋サウナの注意点
通常よりも脱水しやすい
筋トレ後のサウナでは、通常よりも脱水しやすいので注意が必要です。トレーニングによって汗をかき、水分が不足しています。この状態でサウナに強い発汗効果で入ると、脱水のリスクが増します。
めまいや倒れるリスクがあるので、自分の体としっかりとコミュニケーションをとりながら行いましょう。
逆効果になる場合もある
筋トレのレベルによっては、疲労感が増す場合がありますので注意してください。前述のように「筋トレ後のサウナは疲労を軽減する」とありましたが、全てに当てはまるわけではありません。ハードなトレーニングの後には避ける方が良いでしょう。
筋トレの強度によって疲労感が増す場合もあれば、軽い場合は疲労感が軽減される場合もあります。筋トレ後は既に疲れているため、通常よりもサウナに入る時間を短くすることを推薦めします。
また、トレーニングによる炎症が起きている場合は注意が必要です。もし筋トレ後に関節が痛む場合や筋肉のダメージが通常よりもひどいと感じる場合は、サウナで体を温めることで状態が悪化する可能性があります。筋肉や関節が傷つき炎症を起こしている場合は、冷やして鎮静することが理想的です。状態によっては12時間ほど冷やすことで炎症が収まることもあるので、注意して判断してください。
筋トレ後のサウナの正しい方法
筋トレ後にしばらく休憩
筋トレ後すぐにサウナに入るのではなく、約30分程度休憩してからサウナに入るようにしましょう。筋トレ後は心拍数が上がり、呼吸が乱れています。ゆっくりと座って体を冷やしましょう。呼吸を整えてリラックスを図り、一定時間休息して落ち着いたらサウナ室に向かいましょう。
水分補給
通常よりも多くの水分補給が必要です。
筋トレ後、筋肉は水分が不足しています。この状態でサウナに入ると脱水してしまいます。1回のサウナで300mlから400mlの汗をかくため、こまめに水分補給を行いましょう。
サウナ入室
筋トレ後のサウナは5〜10分程度にしましょう。通常は10〜15分かかりますが、炎症の悪化を避けるためにも短めにすることが重要です。短時間でもヒートショックプロテインの効果が得られるので、長時間入る必要はありません。
水風呂
サウナから出たら汗を流して水風呂に入りましょう。シャワーの時間は1〜2分程度が目安です。温かい体を冷たい水で冷やすことを温冷交代浴といいます。急激な温度変化で交感神経と副交感神経が調整されます。
水風呂が苦手な場合は、冷たいシャワーでも構いません。足首から冷やすイメージで徐々に体に慣れていきましょう。
外気浴
最後に外気浴を行います。約10分間外の空気に触れ、心地よい疲れを感じましょう。椅子やリクライニングチェアを使って最高のリラックスを得ましょう。
サウナ→冷水シャワー→外気浴の流れで効果が向上します。
水分補給
再度水分補給を行いましょう。ここまでを1セットとして数回行います。通常は3〜5セット程度ですが、筋トレ後なので回数は少なめにしてください。
また、筋トレ後約45分以内にはプロテインを摂取するタイミングも押さえましょう。この時期にプロテインを摂取すると吸収効率が最も高くなるため、筋トレ後すぐに摂取することが重要です。サウナの前に摂取するのが理想的です。
筋トレ＋サウナの注意事項
筋トレの直後はサウナに入らない
筋トレ後は体が疲れている状態なので、スポーツドリンクを飲み、汗を拭き、静養してください。深呼吸を繰り返して心拍数を安定させましょう。
水分補給
何度も書きますがこまめに水分を摂ってください。時間やトレーニングの強度によって異なりますが、多くの汗をかくため、筋トレ中やその後は水分補給を頻繁に行ってください。
飲酒後はサウナは避ける
飲酒後のサウナは避けてください。脱水のリスクが大きくなります。筋トレとサウナによる水分不足が悪化します。アルコールとの併用は避けましょう。
無理をしない（長時間入らない）
無理をして長時間サウナに入るのは良くありません。長時間入ったからといって効果が高まるわけではありません。疲労回復や筋肥大の効果を得るためには適切にサウナに入ることが大切です。
正しくサウナと筋トレを組み合わせることで、相乗効果が得られます。疲労回復、リラックス、筋肥大などの様々な効果を得るために、注意事項を守りながら利用してください。
体調に合わせて適切に利用する
サウナは人によって体調や体質が異なるため、自身の体に合った利用方法を見つけることが重要です。疲労の度合いや健康状態、筋肉の状態などを考慮してサウナの利用を決めましょう。また、怪我をしている場合や体調が優れない場合はサウナの利用を控えるべきです。
適度な休息をとる
サウナを利用する際には、筋トレ後の休息を十分に取ることも大切です。筋肉の修復や成長は休息時に行われるため、十分な睡眠や適度な休息を取ることで効果が高まります。無理をせずに適切な休息を心掛けましょう。
まとめ
筋トレ後のサウナは疲労回復や筋肥大、リラックス効果など様々なメリットがありますが、正しい利用方法を守ることが重要です。適切なタイミングでの入室、水分補給の適度な実施、個別の状態に合わせた利用などを心掛けましょう。効果的なサウナと筋トレの組み合わせで、より効率的なトレーニングやリカバリーを実現しましょう。
※注意：サウナを利用する際には、体調に留意し、自己の責任で行ってください。特に健康上の問題を抱えている方や病気や怪我をしている場合は、医師に相談の上で利用するようにしてください。サウナ利用に伴うリスクを理解し、適切に対処することが大切です。
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