背中の日!トレーニングメニュー①:美しい背中を鍛える4つの効果的な種目

【トレーニング-メニュー】
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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます

目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。

それでは今回は背中の日のトレーニングメニューを紹介していきます。

下記が今回のメニュー 背中の日 トレーニングメニュー①です。

1. デッドリフト – 4セット x 6-8回

2. プルアップ – 3セット x 最大回数

3. バーベルベントオーバーロウ – 4セット x 8-10回

4. シーテッドロー – 3セット x 10-12回

ここからは各種目が分からない方の為に、各種目の解説をしていきます。

デッドリフト

デッドリフト」についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

プルアップ

プルアップ」は、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を効果的に鍛える上半身のエクササイズです。以下に、プルアップの一般的な手順を説明します。

1.プルアップバーの下に立ち、肩幅より少し広めででバーを握ります。手の幅は肩幅よりも広い位置になるように調整します。

2.腕を完全に伸ばし、体を垂直に保つように立ちます。この位置がスタート位置です。体を浮かしたら膝を曲げ脚をクロスにし下半身を固定します。

3.バーを引き上げるイメージで背中と腕の筋肉を使いながら、胸を張って体を上に引き上げます。

4.顎をバーの高さに持っていき、最高点で一瞬の停滞を行います。このポジションで約1秒間キープします。

5.ゆっくりと体を下げ、腕を伸ばして、スタート位置に戻ります。このとき、背中と腕の筋肉を制御しながら下降させます。

注意事項

  • フォームに注意し、体を揺らさず、腰を曲げないようにしてください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、姿勢を維持します。
  • 初めはネガティブプルアップ(上げることはせず、下ろすだけ)から始めることで、トレーニングを始めやすくすることができます。
  • 重量を増やす前に、フォームを確認しましょう。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。

バーベルベントオーバーロウ

バーベルベントオーバーロウ」は、上背部、広背筋、二頭筋、三角筋、腕の筋肉を強化するための効果的なトレーニングメニューです。以下はバーベルベントオーバーロウの基本的なやり方です。

  1. ラックからバーベルを取り出し、適切な重量をセットします。通常、バーベルは腰の高さに設定されます。足は肩幅に開き、膝をわずかに曲げた姿勢で立ちます。
  2. バーベルを上から掴み、手のひらは自分を向いています。手の幅はショルダーワイズ(肩幅)か、少し広めに設定します。
  3. 体を前傾させ、背中をまっすぐに保ちながら上半身を前に倒します。胸を張り、背中を丸めずに下向きに向けます。このポジションで腰を曲げずに安定させましょう。
  4. バーベルを体に引き寄せます。肘を後ろに引き、バーベルを下腹部あたりまで引き上げます。背中の筋肉を感じながらバーベルを引き上げるようにしましょう。
  5. バーベルを下腹部あたりまで引き上げたら、背中の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
  6. ゆっくりとバーベルを下ろし、元の位置に戻します。腰を曲げず、フォームを保ちながらバーベルを下ろしましょう。

シーテッドロー

シーテッドロー」は、広背筋、上腕三頭筋、中背筋、二頭筋などの筋肉を強化するための効果的なエクササイズです。以下はシーテッドローの基本的なやり方です。

  1. シーテッドロー用のマシンに座ります。足をフットプレートにしっかり固定し、軽く膝を曲げてつけます。ハンドルを掴みます。
  2. 座った状態で背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。腰は直立している状態で、膝が少し曲がっていることに注意します。
  3. ハンドルを体の方に引き寄せます。肘を後ろに引き、胸を強調するようにします。背中の筋肉を意識して行います。
  4. ハンドルを胸の近くまで引き寄せたら、背中の筋肉をピークの収縮まで緊張させます。このポジションで1〜2秒キープします。
  5. ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。背中の筋肉を伸ばすように意識しながらハンドルを戻しましょう。

筆者のプロフィール
この記事を書いた人
irily

私はモテボディになるなめに情熱を注いできました。健康的なライフスタイルとボディメイクの重要性を共有すること、このブログでは私の経験、体験談から効果的なトレーニング方法や栄養に関する情報を提供しています。一緒に理想のモテボディを手に入れるためのヒントやモチベーションを共有できることを楽しみにしています。ぜひ一緒にトレーニングの楽しさを探求しましょう!

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