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・ベンチプレスの重量が分からない
・どれくらい上げればいいの？
・初心者の目安が知りたい
「この記事で解決します」
ベンチプレス重量の平均
ベンチプレスの平均重量は、体重やトレーニング歴によって大きく変わりますが、一般的な目安は以下の通りです。
- 初心者：体重の0.6〜0.8倍
- 中級者：体重の1.0〜1.2倍
- 上級者：体重の1.3倍以上
例えば体重70kgの場合：
- 初心者 → 約40〜55kg
- 中級者 → 約70〜85kg
この数値はあくまで目安ですが、「体重＝ベンチプレス重量」を一つの基準にすると分かりやすいです。
初心者の目安
筋トレを始めたばかりの初心者は、まずは正しいフォームを身につけることが最優先です。
初心者の具体的な目標
- 最初：バーのみ（20kg）でもOK
- 1ヶ月：40kg前後
- 3ヶ月：50〜60kg
無理に重量を追うとフォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。
初心者が意識すべきポイント
- 胸にしっかり効かせる
- 肩や腕に頼りすぎない
- 可動域をフルで使う
「重さよりも効かせる感覚」を優先することが、結果的に重量アップの近道です。
重量を伸ばす方法
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、ただ回数をこなすだけでは不十分です。戦略的にトレーニングを行いましょう。
① 適切な回数設定
- 筋肥大：8〜12回
- 筋力向上：3〜6回
目的に応じて重量と回数を調整することが重要です。
② 補助種目を取り入れる
ベンチプレスは複数の筋肉を使うため、弱点強化が重要です。
おすすめ種目：
- ダンベルフライ（胸）
- ディップス（胸・三頭筋）
- トライセプスエクステンション（腕）
③ トレーニング頻度を最適化
週2〜3回が最も効率的です。
- 週1 → 成長が遅い
- 週2〜3 → 最適
- 週4以上 → 回復不足の可能性
④ 漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）
毎回少しずつ重量や回数を増やしていくことが最重要です。
例：
- 60kg × 8回 → 次回 60kg × 9回
- できたら → 62.5kgへ
動画で確認したい方はこちらからどうぞ！
私がトレーニングをする時に参考にしている山本先生の動画を貼っておきます。
↓↓↓
よくあるミス
重量が伸びない人の多くは、共通したミスをしています。
① フォームが崩れている
- 肩がすくむ
- 胸に効いていない
- 可動域が浅い
→ 重量よりフォーム優先が鉄則
② 毎回限界までやりすぎる
オールアウトばかりだと回復が追いつかず、逆に成長が止まります。
→ 余力を1〜2回残す（RIR）意識が重要
③ 同じ重量・回数で停滞
変化がないと筋肉は成長しません。
→ 重量・回数・セット数のどれかを必ず変える
④ 補助種目をやらない
ベンチプレスだけでは伸びに限界があります。
→ 弱点を補強する種目を入れること
ベンチプレスで手首が痛くなるという方は
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まとめ
- 初心者は体重の0.6〜0.8倍が目安
- 中級者は体重と同じ重量を目指す
- 重量アップには戦略と継続が必要
ベンチプレスは正しく積み上げれば確実に伸びる種目です。焦らず、着実にレベルアップしていきましょう。
このブログで解決できない筋トレの悩み等があればコメント下さい。新しい記事の参考にもなります、その記事で同じ悩みを持つ人の、悩みがまた解決できます。いつでも受け付けています。
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