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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は脚の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 脚の日 トレーニングメニュー③です。
1. フロントスクワット – 4セット x 8-10回
2. レッグカール – 3セット x 10-12回
3. シーテッドカーフレイズ – 4セット x 12-15回
4. ダンベルブルガリアンスクワット – 3セット x 10-12回（各脚）
ここからはやり方がわからない方の為に解説をしていきます。
フロントスクワット
「フロントスクワット」は、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、腹部などの複数の筋肉を効果的にトレーニングするトレーニングメニューです。以下は、基本的なフロントスクワットのやり方です。
1.ラックからバーベルを取ります、その時に４本の指を引っかけるように、指で肩の前に持ちます。手の幅は肩幅よりも少し広めに保ちます。
2.肩幅またはそれよりやや広めのスタンスを確保します。つま先はわずかに外向きに向け、足の裏全体が地面にしっかりと接するようにします。
3.背中をまっすぐにし、視線は前方を向けます。
4.膝を曲げ、お尻を後ろに突き出して、太ももが地面と平行になるようにします。バーベルは体の前で保持したままです。
5.最下点で一瞬停止し、その後ゆっくりと立ち上がります。この際、背中をまっすぐに保ち、バーベルをしっかりと支え続けます。
6.膝を伸ばして立ち上がります。
レッグカール
「レッグカール」は、ハムストリングス（大腿裏筋）を重点的に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、レッグカールの基本的なやり方です。
1.レッグカールマシンに座り、太ももの裏側にパッドがしっかりと当たるように調整します。
2.足首とアキレス腱（かかとの部分）がパッドに当たるように足をセットします。
3.両手でマシンのハンドルにつかまり、背中をまっすぐに伸ばします。
4.膝を曲げて足のかかとがお尻に近づくように、足を背中に引き寄せます。
5.足をゆっくりと曲げ、ハムストリングスを収縮させます。膝が90度くらいに曲がったら、その位置で一瞬キープします。
6.その後、脚をゆっくりと元の位置に戻します。
シーテッドカーフレイズ
「シーテッドカーフレイズ」は、ふくらはぎの筋力を鍛えるための効果的なトレーニングメニューです。以下はシーテッドカーフレイズの基本的なやり方です。
1.ベンチに座ります。
2.足のつま先が前方を向いていることを確認します。
3.適切な重さのダンベルを準備します。初めての場合は軽い重さから始め、フォームを確認しながら調整していきます。
4.足のつま先は前方を向き、ヒール（かかと）を浮かせないようにします。足のつま先を立てた状態で、膝の位置程度にダンベルを乗せるようにして持ちます。
5.息を吸いながら、ふくらはぎの筋肉を使ってつま先を上げます。足首を使って重さを持ち上げ、ふくらはぎが収縮するのを感じます。
6.つま先を最大限に持ち上げたら、その位置で一瞬キープします。この時点でふくらはぎの筋肉が最も収縮している状態です。
7.息を吐きながら、ゆっくりとつま先を元の位置に戻します。つま先が下がるときに伸びた状態を感じます。
ダンベルブルガリアンスクワット
以下は、「ダンベルブルガリアンスクワット」の基本的なやり方です。
1.ダンベルを手に持ち、ベンチや安定した台の前に立ちます。
2.片足をベンチや台の上に足の裏を上に向けて置き、もう片方の足は前に出して立ちます。
3.身体はまっすぐにし、背中は直立した状態を保ちます。安定した姿勢を維持します。
4.前の足を軸にして、後ろの足を使ってゆっくりと下降します。
5.下降していくと同時に、上半身も傾けずにまっすぐ保ちます。
6.踏み出した足を使って、徐々に立ち上がります。
7.セットごとに足を交換して、反対の足を後ろに出して同じ動作を行います。
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