スポーツジムランキング
にほんブログ村
今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は脚の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 脚の日 トレーニングメニュー②です。
1. デッドリフト – 4セット x 6-8回
2. レッグエクステンション – 3セット x 10-12回
3. レッグランジ – 3セット x 10-12回（各脚）
4. スタンディングカーフレイズ – 4セット x 12-15回
ここからはやり方がわからない人のために解説していきます。
デッドリフト
デッドリフトについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
レッグエクステンション
「レッグエクステンション」は、大腿四頭筋を主に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、レッグエクステンションの基本的なやり方です。
1.レッグエクステンションマシンに座ります。マシンのシートやパッドを体にフィットさせ、足首がパッドの上にくるように調整します。
2.背中をまっすぐに伸ばし、椅子に深く座り、両手はサイドに置くか、マシンのグリップに握ります。太ももがパッドにしっかりと接していることを確認します。
3.パッドがしっかりと太ももに当たっている状態で、脚を伸ばしていきます。
4.膝を完全に伸ばした最上点で一瞬キープし、大腿四頭筋をしっかりと収縮させます。
5.ゆっくりと脚を曲げて元の位置に戻します。
レッグランジ
「レッグランジ」は、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部などを効果的に鍛えるトレーニングメニューの一つです。以下は、基本的なレッグランジのやり方です。
1.立った状態で、片足を前に踏み込みます。
2.背中をまっすぐに伸ばし、腕は体の両側に自然に垂らします。
3.一方の足を前に大きく踏み出します。前脚の膝は90度に曲げ、腿が地面に平行になるようにします。
4.後ろの足のつま先は地面にしっかりとつけ、その脚も軽く曲げた状態に保ちます。
5.体をゆっくりと下げ、前脚の膝が90度に曲がるようにします。後ろの脚のひざは地面にほどよく近づけます。
6.踏み出した前脚を使って、元の位置に戻ります。力を発揮するときには踵を使うように意識します。
7.腰を立て、安定した姿勢で戻ります。
8.反対の足を前に踏み出し、同様の動作を繰り返します。交互に行うことで、両脚を均等に鍛えることができます。
慣れてきたらダンベル等の重りを手に持つのも効果的です。
スタンディングカーフレイズ
「スタンディングカーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉を強化するためのトレーニングメニューです。以下は、スタンディングカーフレイズの基本的なやり方です。
1.直立した姿勢で足を肩幅よりもやや広めに開きます。
3.バーベルを背中の上あたりに載せ、手でしっかりと掴みます。
4.足の裏全体がしっかりと床についていることを確認します。
5.つま先を軸にして、ふくらはぎを力強く上げます。かかとが床から離れるまで上げます。最高点でふくらはぎの収縮を感じるようにします。
6.ふくらはぎを最大限に上げた位置で一瞬キープします。
7.ふくらはぎをゆっくりと下ろします。
コメント