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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は脚の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 脚の日 トレーニングメニュー①です。
1. バーベルスクワット – 4セット x 8-10回
2. レッグプレス – 3セット x 10-12回ジ
3. レッグカール – 3セット x 10-12回
4. シーテッドカーフレイズ – 4セット x 12-15回
ここからはわからない方の為に各トレーニングメニューの解説をしていきます。
バーベルスクワット
「バーベルスクワット」は、下半身の筋力を鍛える一般的なトレーニングメニューです。以下はバーベルスクワットの基本的なやり方です。
1.バーベルをラックから取り出し、適切な重さのウェイトプレートを取り付けます。
2.バーベルの高さを肩の高さに調整し、両手でしっかりと握ります。
3.肩幅よりもやや広めの足のスタンスを取ります。つま先は少し外側に向けます。
5.バーを肩の後ろに持ち上げ、バーを背中の上部に載せ、肩甲骨の下でしっかりと支えます。
7.息を吸いながら、腰を後ろに突き出し、膝を曲げてゆっくりと下降します。お尻を後ろに突き出し、背中をまっすぐに保ちます。
8.膝が90度くらいまで曲がったら、息を吐きながら上半身を起こし、バーを持ち上げます。
9.上下の動作を繰り返します。注意深くフォームに注意し、急いで動かないようにしてください。
レッグプレス
「レッグプレス」は、下半身の筋力を鍛える効果的なトレーニングメニューで、通常、ジムで行われます。以下はレッグプレスの基本的なやり方です。
1.レッグプレスマシンに座り、座席とバックレストの位置を調整して、快適な姿勢になります。
2.足をプレートにしっかりと置き、足の幅を肩幅よりもやや広めに調整します。
3.背中をバックレストにしっかりと押し付け、両手でマシンのハンドルを握ります。
4.膝を90度に曲げ、足のつま先は上向きに保ちます。
5.息を吸いながら、足を伸ばしてプレートを持ち上げます。膝を伸ばすとき、筋力を使ってプレートを持ち上げるイメージを持ちます。
6.足を伸ばしたら、数秒間その位置をキープし、その後、ゆっくりと膝を曲げて元の位置に戻します。息を吐きながら行います。
レッグカール
「レッグカール」は、ハムストリングス（大腿裏筋）を重点的に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、レッグカールの基本的なやり方です。
1.レッグカールマシンに座り、太ももの裏側にパッドがしっかりと当たるように調整します。
2.足首とアキレス腱（かかとの部分）がパッドに当たるように足をセットします。
3.両手でマシンのハンドルにつかまり、背中をまっすぐに伸ばします。
4.膝を曲げて足のかかとがお尻に近づくように、足を背中に引き寄せます。
5.足をゆっくりと曲げ、ハムストリングスを収縮させます。膝が90度くらいに曲がったら、その位置で一瞬キープします。
6.その後、脚をゆっくりと元の位置に戻します。
シーテッドカーフレイズ
「シーテッドカーフレイズ」は、ふくらはぎの筋力を鍛えるための効果的なトレーニングメニューです。以下はシーテッドカーフレイズの基本的なやり方です。
1.ベンチに座ります。
2.足のつま先が前方を向いていることを確認します。
3.適切な重さのダンベルを準備します。初めての場合は軽い重さから始め、フォームを確認しながら調整していきます。
4.足のつま先は前方を向き、ヒール（かかと）を浮かせないようにします。足のつま先を立てた状態で、膝の位置程度にダンベルを乗せるようにして持ちます。
5.息を吸いながら、ふくらはぎの筋肉を使ってつま先を上げます。足首を使って重さを持ち上げ、ふくらはぎが収縮するのを感じます。
6.つま先を最大限に持ち上げたら、その位置で一瞬キープします。この時点でふくらはぎの筋肉が最も収縮している状態です。
7.息を吐きながら、ゆっくりとつま先を元の位置に戻します。つま先が下がるときに伸びた状態を感じます。
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