筋トレBIG3！ベンチプレスとは？効果的なやり方とポイント解説

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今回はBIG3と言われている筋トレの種目の1つである【ベンチプレス】について詳しく解説していこうと思います。筋トレを初めて、ベンチプレスをメニューに入れたいけどどーやってしたらいいか分からない方やベンチプレスすでにをやっているけどイマイチ筋肉に効かせれていない方に向けて書いていくので参考にしていってください。

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、筋トレの中でも特に上半身を鍛える効果が高いトレーニングの一つです。ベンチプレスは、胸部の筋肉を主に鍛えるために用いられることが多いですが、肩や三頭筋にも効果的です。

ベンチプレスの基本的なやり方は、まずベンチに仰向けに寝ます。バーを握り、腕を伸ばした状態から、胸までバーを下ろし、再び元の位置に戻す動作を繰り返します。この際、背中やお尻をベンチに密着させ、安定した姿勢を保つことが重要です。

ベンチプレスは、筋力や筋持久力を向上させるだけでなく、骨密度を高める効果もあります。また、正しいフォームで行うことで怪我の予防にもつながります。しかし、重量を扱うため、十分な準備運動やアドバイスを受けることが重要です。

ベンチプレスは、トレーニングの幅を広げるための重要なエクササイズの一つです。ただし、無理な重量や適切なフォームを無視したトレーニングは、むしろ怪我を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

主にどこの筋肉が鍛える事ができるのか

ベンチプレスでは主に大胸筋【胸】の大きな筋肉をメインに鍛える事ができ、分厚い胸板を目指している方には必須のトレーニングメニューです。

他にも三頭筋【腕】の筋肉にも効果的で、この三頭筋は腕の筋肉では最も大きな筋肉で太い腕を目指す方にもおすすめです。三頭筋は上腕二頭筋を鍛えるよりも腕の太さが変わるので太い腕を目指す方は三頭筋を鍛えた方が効果的です。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスをしっかりと効かせる正しいフォームを説明していきます。

動画で確認したい方はこちらからどうぞ！

私がトレーニングをする時に参考にしている山本先生の動画を貼っておきます。

↓↓↓

ベンチプレス重量設定

ベンチプレスの重量設定は、トレーニングの効果や怪我のリスクに直結する重要な要素です。適切な重量を選ぶことで、効果的なトレーニングを行いつつ、安全に身体を鍛えることができます。

まず初めに、自分のレベルや経験に合った重量を選ぶことが重要です。初心者の場合は、軽めの重量から始めて徐々に増やしていくことをおすすめします。一般的に、ベンチプレスの重量は、自分の最大重量の60〜80％程度が適切とされています。

また、重量を選ぶ際には、自分の能力や限界を正しく把握することも大切です。無理な重量を選んでしまうと、怪我をするリスクが高まります。重量を選ぶ際には、トレーナーやコーチのアドバイスを受けることも有効です。

さらに、ベンチプレスではフォームが非常に重要です。適切なフォームでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。重量を選ぶ際には、フォームを崩さずに安定した動作ができるかどうかも考慮すると良いでしょう。

総じて、ベンチプレスの重量設定は自分の能力や経験、フォームに合わせて行うことが重要です。適切な重量を選んで効果的にトレーニングを行い、安全に身体を鍛えるように心がけましょう。

まとめ

それではまとめです。BIG3の1つベンチプレスは、上半身を効果的に鍛えるトレーニング方法の一つです。胸部や三頭筋、肩などの筋肉を強化するだけでなく、骨密度を高める効果もあります。正しいフォームと適切な重量設定が重要であり、自分の能力や経験に合わせてトレーニングを行うことが重要です。怪我を防ぐためにも、無理な重量やフォームの乱れを避けるよう心がけましょう。定期的なトレーニングを続けることで、筋力や筋持久力が向上し、モテボディを手に入れることができます。

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