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おそらく、「筋トレと有酸素運動」の組み合わせについて良く耳にすることでしょう。トレーニングを行っている方はもちろん、始めたことのない方でも聞いたことがあるかもしれません。
筋トレは、筋肉量や筋力を向上させる運動です。また、これは有酸素運動と同様に、無酸素運動の一種でもあります。無酸素運動とは、体に大きな負荷をかける運動で、酸素を使わずにエネルギーを生産するため、「無酸素性」と呼ばれています。
一方、有酸素運動は、歩行や水泳などの運動を指します。体内の糖や脂質をエネルギー源として酸素を使うため、「有酸素性」と分類され、筋肉にかかる負荷は比較的軽いです。
有酸素運動と筋トレの組み合わせは、互いに影響を与える「素晴らしい関係」であり、体を鍛える上で素晴らしい利点があることがわかっています。この記事では、この組み合わせの利点と素晴らしい関係について詳しくご紹介します。
有酸素運動と筋トレの組み合わせの利点は何ですか？
まず、有酸素運動と筋トレの組み合わせの最大の利点は、効果的に体脂肪を減らすことができる点です。
実際に筋トレを行うと、成長ホルモンが放出されます。成長ホルモンは体脂肪の分解を促進するホルモンです。この成長ホルモンが放出された状態で有酸素運動を行うと、体脂肪がより効率的に燃焼される傾向があります。つまり、体重を減らすことがより容易になるのです。
有酸素運動だけでは、このように効果的な脂肪燃焼は期待できません。
例えば、歩行の場合、体重が50kgの人が30分歩くと消費するカロリーは約50kcal程度です。この量のカロリーは、チョコレート1個分程度に相当します。30分歩いたとしても、たった2個のチョコレートのカロリーしか消費されないため、ダイエットはなかなか難しいかもしれません。
しかし、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、消費カロリーが増え、脂肪燃焼の効率も上がります。
ダイエット中の方には、筋トレ → 有酸素運動の順番が特におすすめと言えるでしょう。
また、ダイエット以外にも、有酸素運動と筋トレの組み合わせにはメリットがあります。
体脂肪は各部位が同じ割合で減少する性質を持っているため、単に有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけではシャープなボディラインを作るのは難しいです。しかし、筋トレを加えて筋肉を鍛えることで、バランスの取れたボディを作り上げることが可能です。
さらに、有酸素運動と筋トレの組み合わせは、互いにポジティブな影響を及ぼすとされています。
有酸素運動の効果により、筋トレ中の心肺能力の向上や怪我予防につながります。一方で、筋トレによる基礎代謝/持久力の向上は、有酸素運動の効果を持続させることで体が早く回復しにくくなります。
互いに相乗効果が働くことで、両者はお互いの良い関係にあると言えるでしょう。
おすすめの順番と時間配分
ダイエットに特に良いとされる有酸素運動と筋トレの組み合わせですが、実際に行う場合には順番と時間配分が重要です。
先ほど述べたように、筋トレによって放出される成長ホルモンは、脂肪の分解を促進し、有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼する役割があります。したがって、脂肪を減らす際には「筋トレ→ 有酸素運動」の順番でトレーニングすることをおすすめします。筋トレを先に行うことで、血流が改善され、脂肪燃焼がスムーズに行われるでしょう。また、順番によっては、重点的に筋トレに取り組むことができます。集中力が必要な筋トレにおいては、特に「筋トレ → 有酸素運動」の順番が推奨されます。
有酸素運動と筋トレの時間配分については、ダイエットを目的とする場合と筋肥大を目指す場合で異なります。
1時間のトレーニング時間がある場合、ダイエットを目指す場合は「有酸素運動40分 / 筋トレ20分」のバランスをおすすめします。筋肥大を目指す場合は「有酸素運動10〜20分 / 筋トレ40〜50分」が適しています。目的や体調に応じて、「有酸素運動20分 / 筋トレ40分」や「有酸素運動30分 / 筋トレ30分」といった配分に調整することもできます。
有酸素運動の効果は、運動時間によって変わる点にも注意しましょう。
有酸素運動は、筋トレとの相性が良いことをご理解いただけたかと思います。ここからは、有酸素運動についてもう少し詳しく解説します。まずは、有酸素運動の運動時間についてです。
有酸素運動は、運動時間によって効果が異なる特徴があります。一般的に、20〜40分程度の運動であればダイエット効果が期待できます。40分以上の運動であれば、心肺機能の向上効果が得られます。有酸素運動は、体内の糖と脂肪をエネルギー源として消費しますが、脂肪の燃焼効果は特に20〜40分の有酸素運動によって増大します。つまり、20〜30分程度がダイエットに最適な時間帯と言えるでしょう。
有酸素運動は、短い運動を何度か行うことで同じ効果を得ることも可能です。例えば、1日に10分ずつ2回有酸素運動を行っても、20分の運動と同じ効果が得られます。また、毎日でなく「1日おき」や「2日おき」など、自分のライフスタイルに合わせて行うことも良いでしょう。さらに、日常生活での「歩行」や「ランニング」などの動きも運動量に含めることができます。ジムでのトレーニングだけでなく、通勤や買い物などの日常的な動きも有酸素運動の量に加えて考慮すると良いでしょう。週に合計で150分程度の有酸素運動を行うと良いとされています。ライフスタイルに合ったペースで行うことが、継続の障壁を減らし、効果を増すポイントです。
一般的に、長時間の有酸素運動（1〜2時間程度）は推奨されません。このような長時間の有酸素運動では、脂肪だけでなく、筋肉やタンパク質もエネルギー源として分解される可能性があります。筋量が減少すると基礎代謝が低下し、体重を減らすのが難しくなる可能性があります。つまり、長時間よりも短時間の運動を何度か行う方が重要です。長時間運動を行う際は、エネルギー補給のためのスポーツドリンクやBCAA、EAAなどの必須アミノ酸を摂取することをおすすめします。
有酸素運動に適した時間帯は、朝食前と夜/夕方
有酸素運動の効果は運動時間によって異なるだけでなく、運動の時間帯によっても影響を受けます。有酸素運動に適した時間帯は、一般的に「朝食前」の午前中と「夜から夕方」の時間帯です。これらの時間帯についても詳しく解説します。
【朝食前】
朝の有酸素運動においては、起床後1〜2時間後が最適な時間帯です。目覚めた状態では体内の糖が少なくなっているため、運動を行うと脂肪がエネルギーに変換されます。筋肉を使うことで、血流や代脬が促進され、日常の活動によるエネルギー消費も増えます。つまり、ダイエットにとって理想的な時間帯です。特に有酸素運動の中でも、昼間に行うランニングはダイエットに効果的です。
また、朝の運動は習慣化しやすく、生活のリズムを変えることなく取り入れることができる大きなメリットがあります。朝の日光を浴びることでリフレッシュした気分で一日をスタートさせることも、この時間帯の大きな助けとなるでしょう。
さらに、朝の有酸素運動を行う際は、「完全に空腹ではなく、少し空腹の状態」が良いとされています。完全に空腹の状態だと、脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として消費されてしまう可能性があります。ですので、必要な栄養素を補給し、軽い空腹感の状態で運動を行うよう心掛けましょう。
【夜から夕方】
夕方に有酸素運動を行う場合、時間帯は夕方から夜がおすすめです。
この時間帯に運動すると、一日の間に体温が上昇しているため、有酸素運動による脂肪燃焼効果も高まります。ダイエットに効果的な時間帯と言えるでしょう。
さらに、この時間帯は一日の中でエネルギーが蓄積されているという利点があります。日中にエネルギーをため込んでおいた分を有効に使うことができるため、日常生活の中で時間を確保しやすく、有酸素運動を取り入れやすい時間帯です。夜間の運動は脂肪だけでなく、筋力向上にも効果的であり、紫外線の影響を受けにくいという利点もあります。有酸素運動に最適な時間帯として考えられるでしょう。
さらに、この時間帯の有酸素運動は、良質な睡眠を促進する利点もあります。就寝前3時間程度までに運動を終えると、睡眠の質が向上するとされています。睡眠の質が向上すると、身体の回復もより効果的に行われます。しっかりと休息を取ることができるため、怪我のリスクを減らすことにも繋がります。睡眠のリズムを整えるためにも、有酸素運動を行うタイミングには注意してみてください。
おすすめのメニューと注意点
次に、具体的にどのような有酸素運動を行うべきか、そして注意すべきポイントについてご紹介します。
有酸素運動には、水泳・ランニング・ステップエクササイズ・スクワット・エアロバイクなどが含まれます。これらの中で、特におすすめなのはランニング、サイクリング、ウォーキングです。
ランニングは上下に跳ねる動作を含む有酸素運動です。軽い負荷を骨や筋肉にかけ続けることができるため、脂肪を効率的に燃焼することができます。サイクリングは下半身を均一に動かす有酸素運動です。足や腹部など、全身の脂肪を燃焼させる効果があります。
ウォーキングは、特に初心者におすすめの有酸素運動です。始めやすく、続けやすい運動であり、坂道やウォーキングの時間を増やすことで、さらなる効果と利益を感じることができます。また、ウォーキングや基本的な身体の強化を行うことで、メンタルヘルスにも良い影響を与えると言われています。
また、トレッドミル、エアロバイク、クロストレーナーなどの器具を使った有酸素運動にも注目しましょう。トレッドミルは日常生活での歩行に近い動作を含むため、傾斜をつけることでお尻回りなどの刺激を与え、消費カロリーを増やすことができます。トレッドミルによる膝関節への負担が心配な場合は、エアロバイクを使用することを考えてみてください。就寝前3時間前までに運動を終えると、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的です。
有酸素運動を行う際には、運動の強度にも注意しましょう。低い強度で、自分に無理なく続けることが重要です。
重要なのは、有酸素運動の継続性です。成人の基本的な身体の強化を目指す場合は、週に2回以上、一度に30分以上の運動をすることをおすすめします。ただし、この運動量をこなすことに無理がある場合は、自分のライフスタイルに合ったペースで行うことが大切です。初めは速歩きから始め、徐々に慣れてきたらレベルアップしてみると良いでしょう。
有酸素運動の前に、十分な準備運動を行うことも重要です。準備運動は怪我の予防に役立ちます。
ゆっくりと体を動かすことで、体温や筋肉の温度が上がり、組織や細胞の動きが活発になり、筋肉や靭帯が柔らかくなります。関節の可動域が広がり、体の動きがスムーズになります。関節を動かすことで、潤滑油のような役割を果たす関節液が分泌され、動きがよりスムーズになります。さらに、運動によって筋肉と関連する中枢神経も刺激され、筋肉の反射運動が増強されます。このようにして、筋肉の動きがスムーズになり、怪我のリスクが減少します。
関節や筋肉の温度が上がらないまま運動を行うと、体が十分に動かなくなってしまいます。そのため、捻挫や筋肉の損傷、アキレス腱の損傷などの怪我のリスクが高まります。特に筋トレなどで重い負荷をかける場合は、関節への負担が長期間にわたって残る可能性もあるため、十分な準備運動を行うことが重要です。水泳などの有酸素運動を行う場合も、水中で足が引っかかると溺れる可能性があるため、準備運動をしっかり行うことが重要です。
さらに、準備運動は急激な心拍数の上昇を防ぐためにも重要です。準備運動を行うことで徐々に心拍数や呼吸数が上昇し、血流量と酸素供給が増えます。これにより、初めの運動時に起こる突然の心拍数の上昇を和らげることができます。
まとめ
有酸素運動と筋トレの組み合わせで、効果的にトレーニングを行いましょう。体の変化や健康面での効果を感じるためには、継続的なトレーニングが重要です。自分の目標や体力に合わせて、適切なメニューと運動時間を設定し、計画的なトレーニングを行いましょう。しっかりとした準備運動を行い、怪我のリスクを減らしながら、健康的で効果的なトレーニングを楽しんでください。
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