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筋トレ後の筋肉痛の経験は誰もが持っていると思います。
それにより、筋トレの結果を示す「本当に一生懸命筋トレをした証拠」というイメージや、「効果がある証拠」と捉えることもあるかもしれませんね。ある人は「筋肉痛がなければ、筋トレの効果はないだろう」と考えるかもしれません。
しかし、それは事実ではありません。ここで、筋トレと筋肉痛の関連性を詳しく見て、筋肉痛がある場合の対処方法について考えてみましょう。
筋トレによる筋肉痛の原因は何ですか？
実際には、筋肉痛のメカニズムは医学的にははっきりとしていません。一般的には次のように言われています。
まず、本当に筋トレを行うと、筋繊維にダメージが与えられ、小さな傷がつきます。この傷の修復過程で、様々な神経が刺激され、炎症が起こり、それによって筋肉痛が発生します。修復された筋繊維は以前よりも太く、強くなっているため、同じ程度の負荷で再び傷つくことはありません。これが筋肉が成長する仕組みです。
つまり、筋肉痛は、筋繊維が傷つき→回復する過程で生じる炎症の一種です。したがって、筋肉を増強するためには、筋繊維のダメージ→回復のサイクルを繰り返すことが効果的とされています。
筋肉痛がない場合、筋トレは無意味ですか？
しかし、同じ運動を続けていれば、筋肉痛が次第になくなってしまいます。これは、筋繊維が修復されて同じ負荷で再びダメージを受けないようになっているためです。
つまり、同じ筋トレを繰り返していても筋肉痛が起こらない場合、それが効果がないということではありません！
筋肉が刺激に慣れてしまった場合は、どれだけ頑張っても痛みを感じなくなることが自然です。非常に効果的な筋トレを継続しているアスリートであれば、毎回痛みを感じることはありません。
筋肉痛がなくても焦る必要はありません。痛みで測るのではなく、体の変化を観察することが大切だと思います。
筋肉痛を追い求めるのは危険です！
筋肉痛を得るために、運動習慣がなく、筋肉が弱い場合には、ケガをしてしまう可能性が高まります。間違ったフォームでトレーニングをして体の一部を傷つけたことがある方もいるかもしれませんね。
筋肉痛が筋トレの成果の証拠だと考えるのは危険です。無理な負荷で無理に筋肉痛を得ようとすると、関節に悪影響を及ぼす可能性があります。大きな怪我につながる可能性もあるので、それはやめましょう。
筋トレ後1週間以上経っても体の痛みが続く場合は、どこかを傷つけてしまっている可能性もあるので、医師に相談するのが賢明です。筋力に見合わない負荷がかかっている可能性も考えられます。その際は、専門のトレーナーに相談すると良いでしょう。
完全に筋肉痛がなくても大丈夫ですか？
次に、全く筋肉痛がなくても良いのかと考えていきます。
先程述べたように、筋繊維がダメージ→回復を繰り返し、強くなっていくと、同じ筋トレをしても筋肉痛を感じなくなります。そのため、筋トレを続けて筋肉痛がなくなっても大丈夫です。
ただし、運動習慣がなく、初めて筋トレを始めた場合で一度も筋肉痛を感じない場合は、それが効果がないということではありません。何度も繰り返しますが、無理なフォームで効果のない動きを続けても、その筋肉には効果が得られない可能性があります。どれだけ頻繁に間違ったフォームで同じ運動をしても、筋肉は鍛えられないのです。
筋トレ初心者であれば、筋肉痛を避けるためにも適切なフォームで筋トレを行うことが重要です。負荷を上げる前に基本的なフォームをマスターし、無理な負荷でのトレーニングは避けるよう心がけましょう。ゆっくりと筋力を付けていくことが、モテボディになるための近道です。
筋肉痛を避けるための方法は？
筋肉痛を避けるためには、筋トレ前後のストレッチやマッサージ、定期的に行うべき有酸素運動などがあります。以下、詳しく紹介します。
筋肉痛を避けるための方法1：ストレッチ
筋肉痛を避けるためには、トレーニング前に関節や筋肉を柔軟にするストレッチを行うことが大切です。筋トレ後には、筋肉の負荷をゆるめるクールダウンのストレッチを行うよう心掛けましょう。筋肉疲労の回復を早めるためにも、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと筋肉痛を避けるのに役立ちます。
筋肉痛を避けるための方法2：マッサージ
筋肉痛を避けるためには、マッサージを行うことがおすすめです。筋トレ後のマッサージは、固く揉むのではなく、手のひらを使って軽く押すようにすると良いです。軽いマッサージは血流を改善するので、筋肉痛を防ぐのに効果的です。腕や足などの筋肉をマッサージして血行を良くし、筋肉痛を予防しましょう。
筋肉痛を避けるための方法3：有酸素運動
有酸素運動も筋肉痛を避けるのに効果的です。ウォーキングなどの軽い有酸素運動を筋トレと併用することで、血流が改善され、筋肉痛を緩和します。筋トレの前後に少しの有酸素運動を取り入れるだけでも効果があります。
まとめ
筋肉痛を避けるためには、適切なフォームでトレーニングを行い、ストレッチやマッサージ、有酸素運動を取り入れることが重要です。無理な負荷をかけず、筋肉を効果的に成長させるためにも工夫してトレーニングを行いましょう。筋肉痛がなくても、しっかりと効果が得られる方法を見つけることが大切です。
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