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筋トレ初心者にとって、トレーニングは非常に困難です。7日間の筋力トレーニングメニューを実行するためには、スケジュール管理も必要です。今回は、筋トレ初心者のための記事を書いていきます。筋力トレーニングを始めることを考えている初心者にとって、メニューが多すぎるため、何から始めれば良いのかわからないことが多いです。基本的なトレーニングを実際に始めたいと思っても、日常の生活にどのように組み込むかには少しコツが必要です。7日間のスケジュールを考えることもおすすめします。週間計画を立てることで、自分自身を管理し、継続することが簡単になるため、日々の筋力トレーニングに効果的です。今回は、7日間の筋力トレーニングメニューのスケジュールの例も紹介します。早速、初心者におすすめの筋力トレーニングを始めましょう。
筋力トレーニング初心者が最初にするべきことは何ですか？
筋力トレーニングの目標を明確にする
筋力トレーニングを何とか始めたいと思っている人はいるものの、始めること自体が最も難しいことです。特に自宅で始める場合、自分自身を継続するためには、いくつかの大きな目標を立てることが効果的です。「〇〇キログラム減量する」「腹筋をしっかり割る」といった具体的な目標を最初に立てましょう。
1週間の計画を立てる
目標が決まったら、その後の1週間の筋力トレーニング計画を立てます。まずは、1週間にどれくらいの頻度で筋力トレーニングを行うか、時間帯はいつにするかを大まかに決めましょう。朝、夜、週3回、週5回など、組み合わせ方を考えます。さらに、具体的な1週間の計画を立て、継続できる期間やトレーニングする部位などを決めましょう。目標や1週間の計画について考える時間が長ければ長いほど、実行することが簡単になります。
筋力トレーニングの負荷設定とトレーニング時間を記録する
実際に筋力トレーニングを始めた場合、毎日の記録をつけることで目標の達成がより楽しくなります。週間計画がほぼ固まったら、各日の具体的なスケジュールも記録しましょう。そして、筋力トレーニング中に実際に行った回数や負荷の重さ、難しさなどを詳細に記録・分析しましょう。次の週の計画立てがより簡単になり、目標達成にも近づくでしょう。特に自宅で一人で筋力トレーニングを始める人にとっては、このような自己管理が重要です。
実際の筋力トレーニングの7日間のスケジュールの例
定期的に計画を立てると継続しやすくなります。筋力トレーニングメニューは、定期的に計画することで、継続するだけでなく、結果もわかりやすくなるためおすすめです。週の曜日ごとにどれくらいの時間を筋力トレーニングするか、予定されたメニューが実行可能かどうか、健康状態や食事の管理も行いましょう。最初は慣れないこともあるかもしれませんが、筋肉が徐々に慣れてくると、記録をつけることが楽しみになるでしょう。
週2回の筋力トレーニングのスケジュールの例
1週間のうちに筋力トレーニングを行える時間を考え、月曜日、木曜日、火曜日、金曜日などの区間でスケジュールを立てましょう。初心者の場合、全身の筋肉をトレーニングすることから始めるとスムーズに進めることができます。足、お尻、背中、胸など、大きな筋肉をトレーニングするメニューを作ることもできます。また、週の前半に上半身、後半に下半身といったように、部位ごとに分ける方法もあります。1週間のメニューを行い、筋肉の疲労をチェックしましょう。
週3回の筋力トレーニングのスケジュールの例
週に2回では足りない場合は、月曜日、水曜日、土曜日など、週3回のスケジュールを立ててみましょう。上半身を月曜日、コアを水曜日、下半身を金曜日といった具体的なスケジュールで、全身を均等にトレーニングするように計画しましょう。週3回ならば比較的継続することができるはずです。慣れてきたら、セット数を増やしたり、バラエティ豊かなメニューを取り入れることで、ますます筋肉を鍛えていきましょう。
まとめ
継続するためには、計画を立てることや記録をつけることが重要です。自分自身に目標を持ち、一週間ごとの計画を立て、進捗を記録していくことで、モチベーションを保ちながら目標に近づくことができます。ぜひ、初心者の方々もこれらのアドバイスを参考にして、効果的な筋力トレーニングを行ってください。
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