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今回はいくつかあるトレーニングの追い込み法を解説していきます。今から紹介する追い込み法を実践すればモテボディになるまでの期間も確実に早まります。是非自分にあった追い込み法を探してください。
目次
ドロップセット法
ドロップセット法は、筋肉を極限まで伸ばしながら徐々に負荷を減少させ、インターバルを取らずに筋力を有効に活用できる追い込み方法です。
ドロップセット法のメリット
従来のトレーニングはセット間にインターバルを含むので、時間がかかります。特定の運動によっては、最大10分かかることもあります。
ドロップセット法では、トレーニングのインターバルを省略することで、通常のトレーニングと比較して約半分の時間で完了できます。これにより、効率的な利点が得られ、忙しいスケジュールを持つ人にとって特に有用です。
スロートレーニング法
スロートレーニング法と通常のトレーニングの大きな違いは、動きの速さにあります。スロートレーニング法では、通常のトレーニングの約5倍の時間をかけて動きます。例えば、通常のスクワットのように1-2秒でしゃがむ代わりに、スロートレーニング法ではしゃがむのに約4-5秒かかり、立ち上がるのにも4-5秒かかります。これにより、通常のスクワットと比べてはるかに遅い動きが生じます。
スロートレーニング法のメリット
スロートレーニング法のゆっくりとした動きは筋肥大に効果的です。運動をゆっくり行うことで、持続的な「筋肉の緊張状態」を維持できます。この状態では筋肉に酸素が供給されず、一時的に酸素不足になります。この状態は筋肥大に良い刺激を提供します。
さらに、筋肉の緊張状態で運動を繰り返すことは、筋肉内に乳酸の蓄積を促進し、ポンプ効果を生み出します。ポンプ効果自体は直接的に筋肥大を引き起こすものではありませんが、筋肉が十分に作動していることを示し、成長に重要です。
スロートレーニング法は、通常の筋力トレーニングの約5分の1の速さで実施され、体にかかる負荷が少なくなります。スローでコントロールされた動きは靭帯や関節へのストレスを軽減し、トレーニング中の血圧上昇も緩やかです。従来の方法での過度の負担は、血圧の急激な上昇を引き起こすことがあるため、スロートレーニング法はより体への負担が少ないです。
最近では、スロートレーニング法は年配向けの運動やリハビリなどのトレーニングスケジュールに組み込まれ、筋肥大の能力と怪我のリスクを低減するために利用されています。
レストポーズ法
レストポーズ法は、セット内で短い10-30秒のインターバルを取りながら、設定した重量の回数を完了できない場合でもトレーニングを続行する方法です。例えば、目標が80kgで8回の場合、6回目で限界に達した場合、10-30秒インターバルを取って残りの2回を完了します。
レストポーズ法のメリット
レストポーズ法は1人で行えるもので、短いインターバルで一時的に回復することができ、最後の上げれない数回を上げる事ができます。
トレーニング中に短いインターバルを組み合わせることで、レストポーズ法は新しい刺激を与える効果的な方法となります。筋肥大は新しい刺激に適応することで促進され、わずか20秒のインターバルだけで、疲労回復やモーターユニットの切り替えがほとんどないため、最大強度の追い込みをすることができます。
ネガティブレップ法
筋肉は重量を下ろす際には持ち上げるよりも強い刺激を受けます。この事を利用した追い込み方法がネガティブレップ法、この追い込み方法では、重りをゆっくりと下ろすことに焦点を当て、誰かが始点に戻すのを助けるようにします。例えば、１人で行う場合、片腕ダンベルカールでは、片方の腕で重りを持ち上げ、それをゆっくりと下ろし、もう片方の腕が始点に戻すのを助けるなど。
ネガティブレップ法のメリット
前述の通り、ネガティブレップ法のメリットは自身の限界を超えることができる点です。通常よりも重い重量を扱うことができ、筋肥大を刺激することができます。増加した重量の許容範囲は個人によって異なりますが、この方法を用いることで普段より最大50%以上の重量を扱える人もいます。より重い重量でトレーニングを行うことは、筋肥大を促進するのに効果的です。
ノンロック法
ノンロック法は、トレーニング中に筋肉に持続的な圧力をかける方法です。例えば、スクワットやプッシュアップの際に、関節を完全に伸ばすのではなく、わずかに伸ばし切らないようにします。これにより、筋肉に持続的な圧力がかかります。
ノンロック法のメリット
ノンロック法を意識的に使用することで、筋肉の持続的な緊張状態を維持し、筋肥大の効果を感じやすくなります。また、怪我の予防にもなります。関節を完全に伸ばさないため、負荷が筋肉により一貫してかかり、関節や靭帯への怪我のリスクが低減します。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法は、同じ筋肉部位に対してインターバルを挟まずに連続したトレーニングを行う追い込み方法です。例えば、胸のトレーニングならベンチプレスの後にダンベルフライをすぐに行うことなどです。
コンパウンドセット法のメリット
インターバルをほとんど取らずにトレーニングを行うことで、対象の筋肉に強力な刺激を与え、筋肉の筋肥大を促進します。また、総合的なトレーニング時間を短縮し、効率的なトレーニング方法となります。
まとめ
以上でまとめます。筋トレをしているとメニューもマンネリ化していき筋肉も刺激に慣れてしまい停滞期なども必ずあります。この記事の追い込み法を実践し、筋肉に新しい刺激を与える事でモテボディを目指しましょう。これらの追い込み法はやりすぎると怪我のリスクやオーバーワークになってしまう可能性もありますので週に数回取り入れるなど自分の体に合わせて取り入れていきましょう。
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