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「筋力トレーニング中に怪我を避けるためにはどうしたらいいですか？どのような筋力トレーニング種目が怪我を引き起こしやすいですか？」このような疑問をお持ちではありませんか？筋力トレーニングには多くの利点がありますが、間違って行うと怪我をする可能性が高くなります。そこで今回は、筋力トレーニングでよく起こる怪我を予防する方法と、怪我を引き起こしやすい筋力トレーニング種目について詳しく説明します。
目次
筋力トレーニングによく起こる怪我
筋断裂
筋力トレーニングでよく起こる怪我の主なものは筋断裂です。筋断裂とは、筋肉が負荷に耐え切れずに破損する障害です。特に断裂しやすい部位には、太ももの前面にある大腿四頭筋、太ももの後ろにあるハムストリングス、ふくらはぎのふくらはぎ筋などがあります。筋断裂が筋力トレーニングでよく起こるシーンは、異常な負荷がかかる場合です。異常な負荷とは、筋肉が伸張する際に生じる負荷のことを指します。例えば、脚を曲げる際に膝を伸ばすと、ハムストリングスに異常な負荷がかかります。
オーバーユース
筋断裂のような重傷ではありませんが、同じ動作を繰り返すことで筋肉や関節が炎症を起こし、痛みを引き起こすことがあります。どの部位でも高頻度かつ高負荷で行うと、疲労が蓄積し痛みが生じます。オーバーユースが進行すると、構造が崩壊し、無関係な部位にも負担がかかり、さらなる悪化を招きます。
腱鞘炎
筋力トレーニングでよく起こる怪我の第三は腱鞘炎です。
腱鞘炎は、手首の関節付近の腱鞘に炎症が起こる障害です。筋力トレーニングでダンベルやバーベルを使うため、手首に負担がかかり腱鞘炎を引き起こすことがあります。例えば、ベンチプレスで高い負荷を扱いながら手首を曲げると、手首に過剰な負荷がかかり腱鞘炎になりやすくなります。ダンベルやバーベルを正しく持てていないことなどが原因になります。
靭帯の怪我
靭帯は関節をつなぐ結合組織であり、骨や靭帯に過剰な負担をかけないように動きの範囲が制限されています。特に筋力トレーニングでは、膝関節の靭帯を傷つける人が多くいます。膝関節の靭帯の怪我には前十字靭帯損傷（ひざ十字靭帯損傷）や内側側副靭帯損傷（MCL損傷）があります。膝靭帯の怪我が起こりやすい典型的な場面は、スクワットを行う際です。膝を曲げながら膝が内側に向かうと、内側靭帯と前十字靭帯に負担がかかります。
靭帯の怪我の原因は次のとおりです。
・間違ったフォーム
・筋力が不足していること
・過度の負荷でトレーニングしていること
筋力トレーニングで怪我をした場合の対処法
RICE治療で早急にケアをする
RICE治療は、怪我や外傷のような障害を持った場合の重要な救急処置です。
特別な道具や技能は必要ないため、誰でも知っていれば対処できます。適切かつ迅速にRICE治療を行うことで、被災部位の回復を促進することができます。
RICEとは次のような頭文字を取ったものです。
R – Rest（休息）
I – Ice（冷却、アイシング）
C – Compression（圧迫）
E – Elevation（挙上）
これらの4つの対処を行うことで、障害の悪化をできる限り防止し、競技に早く復帰することができます。
筋力トレーニングで怪我をした場合は、RICE治療をしっかりと行いましょう。
医療機関で治療を受ける
時間の経過や自己流で炎症が減少しても、完全な治癒とは言えない場合もあります。そして、後になって筋力トレーニングを再開した際に再び痛みを感じる可能性があります。
筋力トレーニングによく起こる捻挫などの怪我は、外見上分かりにくいことが多く、結局は個人の感覚が重要です。医療機関では、他の患者を診てきた専門家から治療を受けることができます。そこで、怪我の状況、避けるべき運動、筋力トレーニングを再開する時期、代替トレーニングの提案など、あらゆる側面で専門家にサポートされます。
筋力トレーニングで怪我をした場合は、早めに医療機関で治療を受けましょう。
筋力トレーニングの怪我を予防する方法！
適切なフォームで行う
筋力トレーニングで怪我を予防するためには、適切なフォームで行うことが大切です。間違ったフォームで行うと、筋肉だけでなく関節や靭帯にも無理な負担をかけてしまいます。
軽い負荷の場合は、1回の間違ったフォームでも怪我することは少ないかもしれませんが、負荷が高くなるほど1回の間違いで怪我をするリスクが高まります。
そのため、YouTubeや書籍などで正しいフォームを学び、フォームが崩れないように適切な負荷で筋力トレーニングを行いましょう。
ウォーミングアップを行う
筋力トレーニングで怪我を予防するためには、ウォーミングアップを行うことが重要です。
ウォーミングアップをせずに筋力トレーニングを行うと、筋肉が準備されていない状態で負荷がかかってしまいます。
以下の順序でウォーミングアップを行いましょう。
・軽くジョギングや走ることで体を温める
・ストレッチを行う
・軽い負荷で数回行う筋力トレーニング種目
このような順序でウォーミングアップを行うと、筋肉が負荷に備えるため、怪我をしにくくなります。
クールダウンを行う
筋力トレーニングで怪我を予防するためには、クールダウンを行うことが大切です。
クールダウンを行わないと、トレーニングした部位の筋肉が疲れ固まってしまいます。筋肉が固まると、筋断裂のリスクが増えたり、適切なフォームでトレーニングできなくなる可能性があります。
したがって、筋力トレーニングの後には次のようなクールダウンを行いましょう。
・軽くジョギングや走る
・トレーニングした部位のストレッチを行う
・適切な食事を摂る
筋力トレーニングで怪我を予防するためには、適切な食事を摂ることが大切です。
筋力トレーニングを行っていても、栄養が不足していると筋肉は細くなってしまいます。そのため、適切な食事を摂る必要があります。筋肉に必要な栄養素はタンパク質です。体重1.5〜2.0gあたりのタンパク質を毎日摂取することで筋肉の増量が期待できます。また、炭水化物、脂質、タンパク質のバランスも重要です。筋肉を大きくしたい場合は次のようにバランスを調整しましょう。
炭水化物：40〜50％
脂質：20〜30％
タンパク質：30％
十分な休息時間を確保する
筋力トレーニングで怪我を予防するためには、十分な休息時間を確保することが大切です。
休息中に分泌される成長ホルモンが代謝を促進し、筋肉の修復を助けます。
したがって、十分な休息を取らないと筋肉の回復が難しくなります。
適切な休息時間は個人によって異なりますが、一般的には約7〜8時間の睡眠が必要です。
筋力トレーニングで怪我をしにくくするためのトレーニング種目
スクワット
スクワットは、膝や腰の怪我を起こしやすい筋力トレーニングです。膝やつま先が内側に向かったまま行うと、多くの膝の怪我が起こります。
また、背中の怪我は、バーベルを背中に乗せる際に背中を過度に丸めるか反らすことによって起こることがよくあります。
そのため、次の2つの点に注意しましょう。
・膝とつま先を同じ方向に向ける
・背中を過度に丸めないようにする
ベンチプレス
ベンチプレスは、肩や手首の怪我を起こしやすい筋力トレーニングです。
肩の怪我は、スクワット同様に、肩甲骨を内側に引かないでバーベルを下ろす際に起こります。肩甲骨が内側に引っ込まないと、肩関節が不安定になり、肩の前側の靭帯や筋肉が傷つくことがあります。
手首の怪我は、手首を曲げて行うことによって起こります。したがって、次の2つの点に注意しましょう。
・肩甲骨を内側に引くようにして行う
・ダンベルやバーベルを持つ際に手首を過度に曲げないようにする
デッドリフト
デッドリフトは、腰の怪我を起こしやすい筋力トレーニングです。バーベルを持ち上げる際に背中を丸めると、腰に負荷がかかりやすくなります。
したがって、次の3つの条件に注意してデッドリフトを行いましょう。
・バーベルを床から持ち上げる位置
・バーベルを持ち上げる・下ろす際の背中の姿勢
・重量をかける際の姿勢
これらのポイントに注意しながらデッドリフトを行うことで、腰への負荷を最小限に抑えることができます。
まとめ
筋力トレーニング中の怪我を防ぐためには、適切なフォームで行い、ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行い、適切な食事と十分な休息を確保することが重要です。また、特定のトレーニング種目では特に注意が必要であることも理解しておきましょう。
最も重要なのは、怪我を防ぐための意識を持ち、自分の体を大切にすることです。筋力トレーニングは効果的な方法ですが、安全に行うためには正しい知識と努力が必要です。
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