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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は腕の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 腕の日 トレーニングメニュー①です。
1. バーベルカール – 4セット x 10-12回
2. ダンベルハンマーカール – 3セット x 12回
3. トライセプス・プッシュダウン – 4セット x 10-12回
4. ダンベルトライセプスエクステンション – 3セット x 12回
5. ワイドグリッププルアップ – 3セット x 最大回数
ここからは各種目が分からない方の為に、各種目の解説をしていきます。
バーベルカール
「バーベルカール」は、バーベル（バーとウエイトプレートからなるエクササイズ用具）を使用して行う腕の筋力を鍛えるトレーニングメニューです。以下はバーベルカールの一般的な手順です。
1.スタンドに立ち、バーベルをウエイトプレートを取り付けたバーの前に置きます。
バーベルのウェイトはあなたのトレーニングレベルに応じて選びます。
2.足を肩幅程度に開き、背中をまっすぐに保ちます。バーベルを膝の高さまで持ち上げ、両手で握ります。グリップの幅は、バーベルの長さに合わせて変えることができます。一般的には、手の幅を少し広げることが多いです。
3.バーベルを握ったら、腕は完全に伸ばした状態からスタートします。
4.肘を固定し、ゆっくりとバーベルを持ち上げて、上腕部分を体に近づけます。このとき、肩を固定したままで、腕だけを動かします。
5.腕を曲げて最大の収縮を感じるまで上げ、一瞬の停滞を行います。このポジションで約1秒間キープします。
6.その後、ゆっくりとバーベルを下げて、腕を完全に伸ばします。
注意事項
- フォームに注意し、腕以外の筋肉を使わないようにしてください。背中を丸めないようにし、胸を張り、姿勢を保ちましょう。
- 重量を増やす前に、フォームを確認しましょう。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。
ダンベルハンマーカール
「ダンベルハンマーカール」は、ダンベルを使用して行う腕のエクササイズです。このエクササイズは特に前腕の筋力を鍛えるのに効果的です。以下に、ダンベルハンマーカールの一般的な手順を説明します。
1.スタンドに立ち、ダンベルを持ちます。ダンベルのウェイトは、トレーニングの難易度に合わせて選択します。
2.足を肩幅程度に開き、背中をまっすぐに保ちます。両手でダンベルを持ちます。ハンマーグリップと呼ばれる握り方を使用します。ハンマーグリップは、手のひらが内側を向いた中立的なグリップです。ダンベルを立てた状態で持ち、手首を曲げずに握ります。
3.ダンベルを手首を中心に曲げながら、上腕部分を体に近づけます。このとき、肘は固定されており、肩を動かしません。
4.腕を曲げて最大の収縮を感じるまで上げ、一瞬の停滞を行います。このポジションで約1秒間キープします。
5.その後、ゆっくりとダンベルを下げて、腕を完全に伸ばします。
注意事項
- フォームに注意し、腕以外の筋肉を使わないようにしてください。背中を丸めないようにし、胸を張り、姿勢を保ちましょう。
- 重量を増やす前に、フォームを確認しましょう。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。
トライセプス・プッシュダウン
「トライセップス・プッシュダウン」は、上腕三頭筋（トライセップス）を効果的に鍛えるエクササイズです。通常、ケーブルマシンを使用して行いますが、ゴムチューブやバンドを使用することもできます。以下はトライセップスプッシュダウンの一般的な手順です。
1.ケーブルマシンをセットアップし、トライセップスプッシュダウンバーまたはワイヤーロープを取り付けます。
2.ケーブルマシンの前に立ち、トライセップスプッシュダウンバーを取ります。ワイヤーロープを使用する場合は、それを手に持ちます。
3.足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げて安定した姿勢をとります。
4.バーまたはロープを上から握り、腕は体と直角になるように肘を曲げます。肘を身体に近づけることが大切です。
5.肘を固定し、バーまたはロープをダウンワード（下向き）に押します。腕を伸ばし、トライセップスを使ってバーを下げます。
6.腕を完全に伸ばした状態から、一瞬の停滞を行います。
7.ゆっくりとバーまたはロープを上に引き戻し、肘を曲げて元の位置に戻します。この動作を繰り返します。
注意事項
- フォームに注意し、肘を固定し、腕を使って運動するようにしてください。背中を丸めないようにし、姿勢を保ちましょう。
- 適切なウェイトを選び、フォームが正確でない場合は重量を減らすことを検討してください。
ダンベルトライセプスエクステンション
「ダンベルトライセプスエクステンション」は、トライセップス（上腕三頭筋）を強化するための効果的なエクササイズです。以下に、ダンベルトライセプスエクステンションの一般的な手順を説明します。
1.スタンドに立ち、ダンベルを持ちます。ダンベルのウェイトは、トレーニングの難易度に合わせて選択します。
2.足を肩幅程度に開き、背中をまっすぐに保ちます。両手でダンベルを持ちます。掌が上向きの握り方で、ダンベルを持つとトライセップスに対する効果が高まります。
3.両手でダンベルを持って、上腕を垂直に体に近づけます。肘は曲げた状態で、ダンベルは頭の後ろまで下げます。このポジションをスタート位置とします。
4.腕を伸ばし、ダンベルを天井方向に押し上げます。このとき、肘を固定したままで、肩を動かしません。ダンベルを上げるときに、トライセップスが収縮します。
5.ダンベルを上げて最大の収縮を感じる位置で一瞬停滞します。このポジションで約1秒間キープします。
6.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、上腕を垂直に体に近づけます。肘を曲げてトライセップスを伸ばします。
注意事項
- フォームに注意し、腕以外の筋肉を使わないようにしてください。背中を丸めないようにし、胸を張り、姿勢を保ちましょう。
- 重量を増やす前に、フォームを確認しましょう。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。
ダンベルトライセプスエクステンションは、トライセップスの筋力を効果的に鍛えるエクササイズであり、上腕のバルクを増やすのに役立ちます。トレーニングの一部として取り入れて、フォームに注意して行うことをお勧めします。
ワイドグリッププルアップ
「ワイドグリッププルアップ」は、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を効果的に鍛える上半身のエクササイズです。以下に、ワイドグリッププルアップの一般的な手順を説明します。
1.プルアップバーの下に立ち、ワイドグリップでバーを握ります。手の幅は肩幅よりも広い位置になるように調整します。
2.腕を完全に伸ばし、体を垂直に保つように立ちます。この位置がスタート位置です。体を浮かしたら膝を曲げ脚をクロスにし下半身を固定します。
3.バーを引き上げるイメージで背中と腕の筋肉を使いながら、胸を張って体を上に引き上げます。
4.顎をバーの高さに持っていき、最高点で一瞬の停滞を行います。このポジションで約1秒間キープします。
5.ゆっくりと体を下げ、腕を伸ばして、スタート位置に戻ります。このとき、背中と腕の筋肉を制御しながら下降させます。
注意事項
- フォームに注意し、体を揺らさず、腰を曲げないようにしてください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、姿勢を維持します。
- 初めはネガティブプルアップ（上げることはせず、下ろすだけ）から始めることで、トレーニングを始めやすくすることができます。
- 重量を増やす前に、フォームを確認しましょう。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。
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