胸の日！トレーニングメニュー③：理想の胸筋を手に入れる4つの効果的な種目

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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。

目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。

それでは今回は胸の日のトレーニングメニューを紹介していきます。

下記が今回のメニュー　胸の日　トレーニングメニュー③です。

ここからはわからない方に向けて解説をしていきます。

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスとは？

スミスマシンベンチプレスとは、軌道が固定されたバーベルを使って行うベンチプレスです。
フリーウエイトと違い、バーが一定の軌道で上下するため、フォームが安定しやすく安全性が高いのが特徴です。

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋（メイン）
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋

よくある間違いと注意点

• ❌ バーを胸で跳ね返す
• ❌ 肩がすくんでいる
• ❌ 肘が極端に開きすぎる
• ❌ 重量を欲張りすぎる

スミスマシンは安全ですが、フォームを崩すと肩や肘を痛めやすいので注意が必要です

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスとは？

インクラインダンベルベンチプレスとは、背もたれを斜めにしたベンチ（インクラインベンチ）で行うダンベルプレスです。
通常のフラットベンチプレスよりも、大胸筋上部（鎖骨部）への刺激が強くなります。

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋上部（メイン）
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋

よくある間違い・注意点

• ❌ ベンチ角度が高すぎる
• ❌ ダンベルを深く下ろしすぎて肩を痛める
• ❌ 肘を真横に開く
• ❌ 反動を使う

👉 特に肩関節への負担に注意しましょう。

ペックフライ

ペックフライとは？

ペックフライ（マシンフライ）は、専用マシンを使って腕を閉じる動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。
軌道が安定しているため、初心者でも大胸筋に効かせやすいのが特徴です。

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋（内側〜全体）
• 三角筋前部（補助）
• 上腕二頭筋（補助的）

よくある間違い・注意点

• ❌ 重量を上げすぎて肩が前に出る
• ❌ 肘を伸ばし切る
• ❌ 反動で閉じる
• ❌ 肩がすくむ

👉 肩を痛めやすい種目なので、可動域とコントロールが最優先です

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは？

ケーブルクロスオーバーとは、左右のケーブルを引き寄せる動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルやマシンと違い、可動域全体に常に負荷がかかるのが最大の特徴です。

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋（内側・下部・上部 ※角度により変化）
• 三角筋前部（補助）
• 上腕二頭筋（補助）

よくある間違い・注意点

• ❌ 重量を上げすぎて腕で引く
• ❌ 肘が伸びきる
• ❌ 肩がすくむ
• ❌ 反動・体のブレ

👉 ケーブルクロスオーバーは胸の意識が非常に重要です。