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今回は筋トレをしていてメニューがマンネリ化、今日は何の種目をしようかなと考えるのが少し面倒だな、初心者で何のメニューをしたらいいかわからないな、という人に向けた記事にします。これからもこういう記事を書いていきます。
目的、自分の体調に合わせて調整しトレーニングメニューの参考にしてください。
それでは今回は肩の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
下記が今回のメニュー 肩の日 トレーニングメニュー②です。
1. オーバーヘッドプレス – 4セット x 8-10回
2. フェイスプル – 3セット x 10-12回
3. サイドレイズ – 4セット x 12回
4. リアデルトフライ – 3セット x 10-12回
5. ケーブルフロントレイズ – 3セット x 12回
ここからはやり方がわからない方のために解説していきます。
オーバーヘッドプレス
「オーバーヘッドプレス」は、肩と上腕三頭筋を主に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、バーベルを使用したオーバーヘッドプレスの基本的なやり方です。
3.バーベルを、鎖骨の高さに位置させます。
2.バーベルは肩幅より少し広めに持ちます。
4.持ち上げたら1歩下がり背中をまっすぐに伸ばし、胸を張ります。
5.足は肩幅程度で開き、バーベルを上に押し上げます。
6.重心は前に倒れないように、体の中心を保ちながら持ち上げます。
7.上げるときに背中にアーチをつけないように注意します。
8.バーベルを上げきった最上点で一瞬キープし、筋肉がしっかりと収縮するようにします。
9.ゆっくりとバーベルを元の位置に下ろします。
フェイスプル
「フェイスプル」は、上部背中や僧帽筋を中心に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、フェイスプルの基本的なやり方です。
1.フェイスプルには、ケーブルマシンが使われることが一般的です。マシンに取り付けられたロープやバーを使用します。
2.適切な重さを設定します。
3.ロープやバーを持ちます。
4.肘をわずかに曲げ、背中をまっすぐに伸ばし、胸を張ります。
5.グリップを持ったまま、ロープやバーを額の高さに引き寄せます。このとき、肘を高く上げるようにし、肩甲骨を寄せるような感覚です。
6.ロープやバーが額の高さにくるとき、背中の中央部と上部を強く収縮させるイメージで引き寄せます。
7.ゆっくりとロープやバーを元の位置に戻します。完全に伸ばし切らず、次のリピートに備えます。
サイドレイズ
「サイドレイズ」は、肩の側部の筋肉（三角筋の中部）を強化するためのトレーニングメニューです。以下に、サイドレイズの基本的なやり方を説明します。
1.直立した姿勢を保ち、背中をまっすぐに伸ばします。
2.両手にダンベルを持ちます。適切な重量を選びましょう。初めての場合は軽い重量から始めることをおすすめします。
3.腕を伸ばして、ダンベルを体の両側に持ちます。
4.足は肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた姿勢を取ります。
5.肩の筋肉を使いながら、ダンベルを体の両側から少し前に持ち上げます。
6.腕を伸ばすのではなく、肘をわずかに曲げたままで動かします。
7.ダンベルを持ち上げるとき、肩の高さで一番高い位置まで上げ、肩の中部の筋肉を収縮させます。
8.元の位置に戻します
リアデルトフライ
「リアデルトフライ」は、三角筋後部を強化するためのトレーニングメニューです。以下に、リアデルトフライの基本的なやり方を説明します。
1.マシン、ダンベル、またはケーブルマシンを使用してリアデルトフライを行うことができます。マシンをセットアップし、適切な重量を選びます。
2.マシンを使用する場合、マシンのハンドルまたはつかむポイントを胸の高さほどに設定します。
3.両手でハンドルをつかみ、足は肩幅程度に開いた姿勢を取ります。
4.背中をまっすぐに伸ばします。
6.肘は軽く曲げて後ろに引きます。
7.肩甲骨を開いた姿勢を意識しながら、ハンドルを後ろに引いて、後ろの三角筋を収縮させます。このとき、肩を上げないように注意しましょう。
ケーブルフロントレイズ
「ケーブルフロントレイズ」は、肩の前部分を主に鍛えるトレーニングメニューです。以下は、ケーブルを使用したケーブルフロントレイズの基本的なやり方です。
1.ケーブルマシンにつながったロープやバーを使用します。ケーブルの高さを一番下に合わせ、適切な重さを設定します。
2.ロープやバーを持ちます。手の幅は肩幅よりもやや広めが良いでしょう。親指と指を向かい合わせるようにグリップします。
3.足は肩幅に開き、安定した姿勢をとります。
4.背中をまっすぐに伸ばし、胸を張ります。
5.ロープやバーを上に引き上げます。肩を前方に向けて、腕をまっすぐに上げるようなイメージです。
6.頭の高さまで引き上げます。このとき、腕を完全に伸ばし切らずに少し曲げた状態をキープします。
7.ロープやバーを戻します。完全に下ろし切らず、次のリピートに備えます。
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