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実は、運動不足による筋肉減少が一般的な悪い姿勢の原因です。そのため、筋トレを通じて姿勢を改善することは、効果が高い可能性があります。「筋トレをしているのに姿勢が良くならない」「猫背や反り腰が気になる」このような悩みを持つ方は非常に多いです。実は、正しい筋トレを行えば姿勢改善は十分可能です。本記事では、姿勢改善の4つのメリットを紹介します。もし姿勢にお悩みの方は、ぜひ読んでみてください。
目次
姿勢改善の4つのメリット
以下の４つのメリットがあります。
1. 肩こりや首こりの予防
2. 腰痛や膝痛の改善
3. 基礎代謝の増加
4. 疲労の軽減
猫背や背中を丸めるなどの悪い姿勢は、さまざまな身体の不快感の原因となります。
筋トレで姿勢改善は本当にできる？
結論から言うと、筋トレは姿勢改善に非常に効果的です。
姿勢が悪くなる主な原因は、以下のような筋力バランスの崩れです。
- 使いすぎて硬くなった筋肉
- 使われずに弱くなった筋肉
- 体幹（インナーマッスル）の機能低下
筋トレによって弱い筋肉を鍛え、硬い筋肉はストレッチで整えることで、自然と正しい姿勢に近づきます。
それでは、各メリットを一つずつ紹介します。姿勢にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
姿勢改善のメリット：① 肩こりや首こりの予防
姿勢改善は、肩こりや首こりの予防に効果的です。
悪い姿勢を続けることで、肩や首に負担がかかり、筋肉が緊張してこり固まります。
肩こりや首こりが進行すると頭痛にもつながることがあるため、早めに姿勢を改善することが大切です。
姿勢改善のメリット：② 腰痛や膝痛の改善
姿勢改善は、腰痛や膝痛の改善にもなります。
悪い姿勢を保つことで、腰や膝に負担がかかります。
特に、猫背の状態でデスクワークをすると、腰への負担が増加するため、早めに筋トレを始めることをおすすめします。
姿勢改善のメリット：③ 基礎代謝の増加
姿勢改善のメリットの一つに、基礎代謝の増加があります。
筋トレによる姿勢の改善は、基礎代謝が上昇し、体重増加しにくく、痩せやすい体を作ります。
また、冷えやむくみの改善にも効果があるため、これらの悩みを抱える方にもおすすめです。
姿勢改善のメリット：④ 疲労の軽減が期待できる
姿勢改善は、疲労の軽減にも効果的です。
デスクワークの際に正しい姿勢を保つことで、肩や腰への負担が軽減され、疲れにくくなります。
「姿勢が良くないな…」と感じる場合は、日常生活に姿勢改善に効果的なストレッチを取り入れてみましょう。
姿勢が悪くなる主な原因
① 長時間のデスクワーク・スマホ姿勢
前かがみの姿勢が続くことで、
- 胸筋が硬くなる
- 背中・体幹が弱くなる
結果、猫背・巻き肩になりやすくなります。
② 筋トレのやり方が間違っている
- 胸・腕ばかり鍛える
- 背中・お尻・体幹を鍛えていない
この状態では、見た目がゴツくなるだけで姿勢は悪化します。
姿勢タイプ別｜筋トレによる改善方法
猫背・巻き肩の改善に効果的な筋トレ
鍛えるべき筋肉
- 広背筋
- 僧帽筋中部・下部
- 菱形筋
おすすめ種目
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- フェイスプル
- バックエクステンション
👉 胸筋（大胸筋）はストレッチも忘れずに行いましょう。
反り腰の改善に効果的な筋トレ
鍛えるべき筋肉
- 腹直筋
- 腹横筋
- 大臀筋
おすすめ種目
- プランク
- デッドバグ
- ヒップスラスト
- グルートブリッジ
👉 腸腰筋・腰部は柔軟性改善が重要です。
ストレートネックの改善に効果的な筋トレ
鍛えるべき筋肉
- 首深層筋
- 僧帽筋下部
おすすめ種目
- チンイン（あご引き運動）
- フェイスプル（軽重量）
姿勢改善に効果的な筋トレメニュー例（初心者向け）
週2〜3回
- ラットプルダウン：10回×3セット
- ヒップスラスト：12回×3セット
- プランク：30秒×3セット
- フェイスプル：15回×2セット
👉 フォーム重視・軽め重量が成功のカギです。
自宅でできるおすすめトレーニング
自宅でできるおすすめのトレーニング動画です↓
動画でもありますが背中の大きな筋肉を鍛える事で姿勢改善になります。
自宅でできる懸垂器具ならこちらの記事をどうぞ↓
姿勢改善目的の筋トレで注意すべきポイント
- 重量を追い求めすぎない
- 可動域をしっかり使う
- 呼吸を止めない
- ストレッチとセットで行う
筋トレ＝「重さ」ではなく、正しく動かすことが最重要です。
まとめ
筋トレは姿勢改善の最強ツールです。
大切なのは、闇雲に鍛えるのではなく、姿勢に関わる筋肉をバランス良く鍛えること。
今日から「見た目を良くする筋トレ」ではなく、「姿勢を整える筋トレ」を意識してみてください。
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