減量期の血糖値注意！筋トレブログから学ぶ正しい食事戦略

減量期の食事の量

減量期に関して、まず理解すべきことは、食事の量を減らす必要がないということです。

炭水化物と脂質を減らし、タンパク質豊富な食事に焦点を当てることで、脂肪の燃焼を促進し、より引き締まった体を実現できます。

もちろん、減量期では新たに脂肪を増やしたくありません。ここで重要なのは、体内に脂肪が蓄積するプロセスを理解することです。多くの人々が脂っこい食べ物を摂ると脂肪が増えると考えるかもしれませんが、実際にはそんなに単純ではありません。

体内脂肪の蓄積プロセスを説明しましょう。食事を摂ると糖が消化され吸収され、血糖値が上昇します。その結果、膵臓から血糖値を下げるための「インスリン」というホルモンが分泌され、このプロセスで中性脂肪が生成されます。

ここで重要なのは、食事の選択によって血糖値の上昇度をある程度コントロールできるということです。

GI値を意識しよう

「GI値（グリセリンインデックス値）」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す数値で、食品によって異なります。

要するに、GI値が低い食品を摂取することで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積が少なくなります。詳細な食品リストとそれらのGI値については、一般的には白米、うどん、パン、パスタなどの高炭水化物食品はGI値が高い傾向があります。逆に、低炭水化物食品は一般的にGI値が低いです。

GI値70以上が高GI、55以下が低GIと覚えておきましょう。

食事の前には食物繊維を摂取しよう

さらに、食事の前に食物繊維を摂ることも血糖値の急上昇を抑制するのに役立ちます。

食物繊維は、干しシイタケやエノキなどのキノコ、ヒジキやワカメ、焼き海苔などの海藻に多く含まれています。例えば、エノキとワカメの味噌汁を飲んだり、主食に移る前に海藻サラダを楽しむことで、血糖値の上昇を調整できます。したがって、これを戦略の一部として考えてみてください。

葉物野菜のようなレタスは食物繊維が豊富であると一般的に考えられていますが、実際にはそれほど多くの食物繊維を含んでいないことに注意してください。

ちなみに、増量期では血糖値の急上昇を抑える必要はありません。実際には、白米、うどん、パン、パスタなどの食品を摂って血糖値を急速に上昇させることで、すぐにエネルギーを供給し、より集中的なトレーニングに取り組むことができます。