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体を動かす際に知っておくべき3つの要素がありますこれら3つの要素を適切に組み合わせているかを見直してみてください。
健康であり、実際に運動をするためには、次の3つの重要な要素に気を配る必要があります。
それは…
・「柔軟性」
・「筋力」
・「バランス能力」
です。「運動機能の3つの要素」とも呼ばれています。
これらの3つを保つこと、改善することは、私たちの生活における大きな目標です。これらのうちたった1つが優れていても、他の2つが劣っていれば、全体としては良い状態とは言えません。「運動機能の3つの要素」は、年齢とともに衰えることが容易です。柔軟性が低下し、筋力が失われ、バランス能力も徐々に低下していきます。ただストレッチで柔軟性を増すだけでは、実際には筋力が動きをサポートし、体を保持します。高齢者の運動であっても、筋力を徐々に鍛えることが重要です。一方、筋力トレーニングに励みながらストレッチを忘れ、体が硬くなると筋肉の損傷や靭帯の損傷などの怪我が増える傾向があります。また、不健全な血液循環によって疲労が蓄積し、柔軟性が低いため、関節に負担がかかります。さらに、「バランス能力」を向上させることも重要です。その代表的な例が片足で立つことです。30秒間片足で立つことができますか？もしできない場合、バランス能力が低下している可能性があります。たとえ30秒が難しくても、片足で立つこと自体が骨や筋肉を刺激し、目や内耳、足裏、中枢神経を活性化させます。これらの3つの要素をヨガに組み込んでみましょう。「柔軟性」には犬のポーズ、「筋力」にはハイランジ、「バランス能力」には木のポーズなど、多くのヨガのポーズがこれら3つの要素にほぼ当てはまるでしょう。
「柔軟性」「筋力」「バランス能力」は、すべての運動やスポーツに適用される重要な要素です。また、私たちの日常生活においても非常に重要だと思います。これら3つの能力のレベルや衰え方は、年齢、性別、ライフスタイル、医療歴によって個人差がありますが、それでも全ての人に必要な要素だと言えます。自分が現在取り組んでいる運動において、これら3つの要素がバランスしているかを振り返ってみると良いでしょう。例えば、ジムでトレーニングをしている場合、マシンで筋力トレーニングだけして終わっていませんか？もし3つの要素のバランスが取れていないことに気付いたなら、意識的に「運動機能の3つの要素」を取り入れてみると良いでしょう。
また、忘れないでください。「柔軟性」「筋力」「バランス能力」の中で最も重要なのは「筋力」です。筋力がなければ立つことも歩くこともできず、運動することもできません。これら3つを改善する際に、「筋力」に重点を置きながらバランスよく取り組むことで、健康的で調和の取れた体を得ることができます。筋力トレーニングは、日常の動作よりも大きな関節の動きを使用します。筋力トレーニングが正しい形で行われると、柔軟性が向上する理由は、そのトレーニングで使用する関節の動きの範囲が競技や日常の生活の動作よりも広いからです。スクワット、デッドリフト、逆ランゲなどの動きを思い出してください。これらの動きは競技や日常生活では、太ももが床と平行になるほどしゃがむことや、ひざを伸ばして前に倒れ込むことはめったにありません。
筋トレで体は硬くならないのか
一方、筋力トレーニングでは広い範囲の動きを繰り返すため、筋肉が伸びて柔軟性が徐々に向上します。重量を扱う際、重力が筋肉の伸縮を助けるため、自力で行うよりも広い範囲の動きが行いやすくなります。つまり、筋力トレーニングは筋力だけでなく、筋肉のサイズと柔軟性も向上させるため、単にストレッチだけを行うよりも競技能力の向上に効果的です。ただし、柔軟性を向上させるためには、正しいフォームで運動することが難しい場合があります。柔軟性に欠ける選手は、運動を始める前にストレッチや柔軟性トレーニングを行うことで、十分な柔軟性を得る必要があります。
一方、筋力トレーニングを行うと、体が硬くなると感じることはありますか？実際には、筋力トレーニングは柔軟性を向上させます。筋力トレーニングでは、日常生活や競技動作よりも広い範囲の動きを行う必要があります。筋力や筋肉のサイズだけでなく、柔軟性も向上させるため、に非常に効果的な方法です。
よく「筋力トレーニングをすると体が硬くなる」と言われるのはなぜでしょうか？
「硬さ」や「ストレッチされる筋肉の長さ」は、「体が硬い」と感じる原因と「関節の動きの範囲が狭い」原因と関連しています。ばねやゴムを引っ張ると、引っ張るだけで徐々に伸びるものと、少しの力で十分に伸びるものがあります。一定の力で引っ張った場合、伸びが小さいと硬さが大きく、伸びが大きいと硬さが小さいということです。硬さが大きい場合は強化されますが、それはより多くの力が必要とされることを意味します。筋肉のサイズが増加すると、硬さも同時に増します。競技選手が筋力トレーニング後に「体が硬くなった」と感じる理由は、筋肉が増した際に大きな関節の動きを行うのに以前よりも多くの力を必要とするからです。筋肉が大きくても、運動の範囲を使う際にどれだけ力を必要とするかで考えるべきです。重量を扱う場合、重力を利用して広い範囲の動きを行うことができます。また、筋力トレーニングで筋肉を増やすことで、運動の範囲を使えるようにするトレーニングを行うことも可能ですし、抵抗によって硬さの大きさが有益である場合もあります。筋力トレーニングの影響を理解し、能力にどのように関連するかを理解することが重要です。
実際のところ、筋力トレーニングによって体が硬くなることはありません。むしろ、筋力トレーニングは柔軟性を向上させます。筋力トレーニングは日常生活や競技動作よりも広い範囲の動きを必要とするため、柔軟性も向上させる効果があります。筋力や筋肉のサイズだけでなく、柔軟性も向上させるため、非常に効果的なトレーニング方法なのです。したがって、「筋力トレーニングをすると体が硬くなる」という言葉は、必ずしも正確ではないことを理解してください。実際には、筋力トレーニングは柔軟性を向上させる効果があります。適切な形で筋力トレーニングを行い、広い範囲の動きを伴うトレーニングを取り入れることで、体の硬さを改善することができるのです。競技や日常生活では限られた動きになりがちなので、筋力トレーニングやストレッチなどを組み合わせて、柔軟性や動きの幅を広げることが重要です。そのようなトレーニングを通じて、バランスの取れた健康な体を手に入れることができるでしょう。
筋を伸ばしてケガのリスクを減らす
筋の長さは常に一定ではありません。筋肉が使用されずに短い状態が続くと、筋肉の長さは短くなります。例えば、肘と膝をわずかに曲げた状態でギプスをつけて一定期間過ごすと、ギプスを外した際に肘と膝を伸ばす動作の範囲が制限されることがあります。体が曲げられた状態に適応してしまい、筋肉の長さが短くなる現象です。この場合、筋肉の長さが以前よりも短くなってしまい、力をかけても関節の動きの範囲が制限されます。硬さとは異なり、筋肉の長さが短くなると、力をかけても関節の動きの範囲が制限されます。筋肉の長さが短くなると、強制的に範囲を広げるために体への負担がかかり、ケガのリスクが高まったり、筋肉が簡単に伸びにくくなる可能性があります。日常生活や競技中に限られた範囲の動きしかしない場合、筋肉の長さは縮まりがちです。ですから、重量挙げやストレッチなど、広い範囲の動きを伴う運動を行うことで、筋肉の長さを徐々に改善できます。筋肉の長さを向上させることで、運動の範囲を広げることができ、ケガのリスクを減らすことができます。
まとめ
最後に、筋力トレーニングやストレッチなどのトレーニングは、個人の体質や目標に合わせて行うことが大切です。専門家のアドバイスを仰ぎながら、自分に適したトレーニングプログラムを組むことで、より効果的な結果を得ることができます。健康的で活動的な生活を送るために、バランスの取れた運動を心がけましょう。
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