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今回はBIG3と言われている筋トレの種目の1つである【スクワット】について詳しく解説していこうと思います。筋トレを初めて、スクワットをメニューに入れたいけどどーやってしたらいいか分からない方やスクワットをすでにやっているけどイマイチ筋肉に効かせれていない方に向けて書いていくので参考にしていってください。
スクワットとは
スクワットとは、脚を肩幅より少しだけ広めに広げて、つま先を外側に向け、胸を張って腰を反った状態で膝を曲げ、膝を戻すを繰り返すトレーニングメニューです。フリーウェイトでも、ダンベルの負荷をなしでも行える種目で自分のレベルに合わした重量で行える種目です。
主にどこの筋肉を鍛える事ができるのか
スクワットでは、主に【脚】の筋肉をメインに鍛える事ができる種目となっています。下半身全体でお尻などにもかなり効果的です。お尻の筋肉、脚の筋肉などは体の中でも特に大きな筋肉なので代謝アップもしますし、体の変化も大きいです。
スクワットの正しいやり方
スクワットをしっかりと効かせる正しいフォームを説明していきます。
1.まずは脚を肩幅より少し広めに開きます
2.つま先を外側に向けて胸張り、腰を反ります
3.股関節、膝を曲げお尻が地面と平行になるまで下げます。重心は踵にかけて、踵は浮かさないこと
4.胸を張った状態で膝を伸ばし元の姿勢に戻る
5.これを繰り返す
この手順が基本的なスクワットの手順となっています。
動画で確認したい方はこちらからどうぞ！
私がトレーニングをする時に参考にしている山本先生の動画です。
↓↓↓
スクワットの重量設定
次に、バーベルを使う場合での重量設定です。モテボディを目指すなら筋肉を付けていきたいので、バーベルを使い、下半身全体に筋肥大するくらいの刺激は与えたいです。
男性で初心者の場合は、自分の体重の0.8倍程度が目安です。体重が50kgなら40kgですね！
中級者の場合は、1.2〜1.5倍が平均くらいでしょう。
女性の初心者なら0.4倍程度にしましょう。
この重量を目安に徐々に重量を上げていきましょう。
筋肥大するためには10回で3〜5セットぎりぎりくらいの重量でスクワットをやっていきましょう。
まとめ
では、まとめです。今回はBIG3の1つのスクワットについての解説でした。バーベルを使ってがっつり鍛えたり、器具なしで家でできたりとお手軽なメニューでもあるので、この記事を参考にし、是非トレーニングメニューに取り入れてモテボディを目指していきましょう。
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